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| | |-+  Test d’endurance cardio-respiratoire de Luc Léger.
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Auteur Fil de discussion: Test d’endurance cardio-respiratoire de Luc Léger.  (Lu 153062 fois)
miroslav
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« le: 02 Novembre 2004, 23:39:39 »

Bonjour,
je voudrais savoir quel est le meilleur entrainement pour se préparer
au test de LUC-LÉGER ....  Roll Eyes
Vous savez, la course "navette" qui consiste en des allers-retours de 20m avec le beep tous les 20m d'où l'on repart dans l'autre sens  Shocked

http://www.lesfichiers.info/telecharger/?MESSAGE=4651&secourisme=bande-sonore-luc-leger&CATEG=38&CATEG2=392

à savoir atteindre le palier 9 pour le concours spp......

merci a vous !!!!!!!!!!!!!!
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frogman
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« Répondre #1 le: 03 Novembre 2004, 00:25:15 »

hahahaha...
pardon...  je m'explique : sur un autre forum, on vient de faire un sujet de trois pages là dessus  Cheesy  je suis gentil, je t'en fais la synthèse : http://www.pompiers.fr/accueil/devenir-pompier/sp-professionnel/epreuves-physiques-et-sportives

Voici un site dédié aux tests Léger et de Cooper http://www.testlucleger.com/

Il faut :
- Favoriser l'endurance ?
- Favoriser la vitesse et le Sprint ?
- Faire des fractionnées ? ( trottiner ou marcher pendant la phase de récup entre les "sprints" de fractionnées )
- S'entrainer directement sur le test Luc Léger ? (bande son) 4 à 5 fois par semaine.

Vidéo du test :
http://www.dailymotion.com/video/xd7fbk_test-endurance-cardio-respiratoire_news

1) tu télécharges le son ICI

2) tu lis la documentation du ministère ici (fichier pdf) (il s'agit de la doc pour devenir gardien de la paix, mais en gros cela doit être la même chose que pour les SP à part le palier à atteindre Roll Eyes , du moins dans les grandes lignes)
3) tu mets le son dans tes oreilles avec ton baladeur ou lecteur mp3 tout plein les tympans
4) tu construis ton vrai parcours (en plein air, ca t'évitera de sauter au dessus du canapé du salon à chaque aller retour)
5) tu cours jusqu'à cracher tes poumons.

NB: tu as droit normalement à un mètre de retard au retentissement du *bip*, mais tu dois quand même aller jusqu'au plot avant de faire demi tour.

Au cas où ... voici un programme :
comme il faut surtout avoir une bonne endurance...  je te recommande donc de courir 5 fois par semaine
- 1 sortie endurance 1h15-30
- 1 séance vma courte 2x8x200récup active même tps R entre les 2 blocs 2' ou 12x300
- 1 sortie endurance 1h15-1h30
- 1 séance 5x1000 allure que tu pourrais tenir sur 10km
ou 300-2000-1000 ou 3x2000 ou 2x3000
- 1 sortie avec endurance active ( allure 20km) 1h45-2h00

Ce type d'entrainement te servira également sur les semaines qui suivront ton intégration. Ne pas oublier que le repos fait partie intégrante de ton entrainement.....

A noter que le palier 12 indique une vma de 13.7km/h, ça semble très accessible pour un jeune en bonne forme physique.

http://www.letempledelaforme.com/test-luc-leger.html

Séance 1
Tu peux faire une séance de VMA+ (105%) en 10x200m comme suit : aller retour entre 2 poteaux de corners sur un terrain de foot ; recup sur la largeur en trottinant le temps d'effort et tu repars.
Ça simule en partie le luc léger avec les allers retours tout en étant une vrai séance VMA courte.

Séance 2
Footing à 75% FCM 1h avec qques lignes droites sur 50m à 120% de VMA au milieu du footing et espacées de plusieurs minutes.
Recup, endurance et travail un peu de la vitesse et du démarrage avec les lignes droites, pas mal si tu as une vma moyenne, ça te fait un travail musculaire dynamique.

Séance 3
8*400m vitesse VMA recup active marche ou trot 1min entre les 400m.
VMA longue pour qqun qui a une vma moyenne.

Toujours 15min de footing léger avant les séances 1 et 3 puis 5min de footing léger à la fin.

Les séances doivent êtres espacées, surtout la 1 et la 3. Par exemple Lundi, Mercredi, Vendredi

Détermine ta VMA par un 1600m (4 tours de piste) à bloc ou un 1200m si tu penses mettre plus de 7min sur le 1600m.
Ta vma est la vitesse moyenne sur le test.
75%FCM tu peux discuter facilement, c'est la vitesse footing, échauffement et recup.

Si tu penses devoir perdre du poids, tu peux rajouter une séance de footing, du vélo cool ou de la natation par exemple.

Mais 3 séances de cardio/semaine si tu pars de zéro, c'est déjà bcp.
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virginie
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« Répondre #2 le: 19 Novembre 2004, 21:18:30 »

Salut,
en fait ce type de test se base sur le fractionnement, c'est a dire avoir plein d'acide lactique dans les muscles.  Lips Sealed
c'est pourquoi le meilleur exercice pour moi est de faire du fractionné sur un vélo d'apparemment, je te donne un exemple :
tu t'échauffes et après tu fais 1 min à font et récup active (pédalage au ralenti pour reprendre sa respiration) de 1min puis plus tu te sens mieux plus tu augmentes le premier temps d'effort et tu réduis le deuxième la récup  Wink

Mais à la BSPP ils te proposent :
III - Quelques principes d'entrainement  Cool

3.1 La programmation

Afin d’adapter l’organisme aux efforts, il est conseillé de construire un plan d’entraînement à partir de la date d’examen et de son niveau physique.
Pour progresser, le candidat établira son plan d’entraînement de manière à dépasser sa capacité physique et psychique du moment, tout en alternant les périodes d’efforts et celles de récupération. Quelques mois plus tard, une fois que la capacité correspondant aux barèmes des tests de recrutement sera atteinte, le candidat pourra se fixer des objectifs encore supérieurs de manière à réaliser les tests le jour J avec plus d’aisance.
Chaque candidat doit bâtir son plan d’entraînement en fonction de :
# la date d’examen ;
# son niveau physique ;
# ses objectifs ;
# ses possibilités d’entraînement.
En fonction de ces deux éléments, c’est à dire le niveau physique de départ et celui requis pour réussir les tests, le plan sera plus ou moins long.

    * Votre plan d’entraînement doit être fondé sur l’application des principes suivants : La progressivité : elle permet d’adapter l’organisme à des charges de travail croissantes
    * La spécificité : elle consiste à solliciter de façon sélective les groupes et les métabolismes musculaires au regard des exigences spécifiques aux tests demandés. Course à pieds, musculation des dorsaux et des abdominaux, ainsi que des exercices de coordination et d’adresse sont à privilégier.
    * L’alternance : elle consiste à varier les exercices, les intensités et les durées des exercices, les activités sportives (course à pieds, musculation, natation, vélo…).

3.2 L’échauffement

Il est nécessaire en préalable d’une séance de sport sur les plans :

• physiologiques :
    - augmentation de l’activité sanguine, de l’oxygénation…
    - meilleure coordination dans l’exécution du mouvement spécifique à l’épreuve
• psychologiques :
    - amélioration de l’attitude émotionnelle face aux épreuves
    - de la prévention face aux blessures.

Avant chaque séance d’entraînement et avant les épreuves, il est conseillé de s’échauffer de façon générale en courant à faible allure puis de réveiller les articulations (chevilles, genoux, tronc, coudes, épaules, nuque…).
Lors de l’entraînement il est opportun de se construire un "rituel" de l’échauffement.

3.3 La souplesse et les étirements :

La souplesse va jouer un rôle important dans le rendement et l’efficacité du geste sportif et dans la maîtrise des habiletés motrices. C’est donc une qualité physique à ne pas négliger.
Les étirements doivent être effectués d’une part après l’échauffement, avant d’entamer la séance proprement dite afin de faire disparaître les raideurs musculo-articulaires et d’autre part après la séance d’entraînement.
Ils peuvent être réalisés aussi lors de la séance. Enfin, ils peuvent représenter le thème majeur d’une séance d’entretien général.

IV - Diététique et entraînement

L’alimentation doit être fondée sur les caractéristiques de l’individu et les pratiques sportives.
Elle doit être variée pour satisfaire les besoins de l’organisme en glucides, protides et lipides. La surcharge pondérale doit être évitée.
Un repas trop copieux avant un entraînement n’est pas conseillé, le sang étant mobilisé pour la digestion et non pour l’effort physique.

La prise de substitut de repas est également déconseillée : ces régimes hyper-glucidiques vont favoriser le stockage excessif de sucre.
Minéraux et vitamines sont à consommer en quantité suffisante. Le cas contraire accentuerait, les risques de blessures, de maladies et de fatigue.
Enfin, une bonne hydratation est primordiale il faut boire environ 3 L par jour par petite quantité.
Le tabac et l’alcool constituent évidemment des facteurs limitant la performance.

V - Fatigue & récupération

La récupération fait partie intégrante de l’entraînement.
Elle passe d’abord par une bonne alimentation, une bonne hydratation et un sommeil de qualité. Une activité légère, les étirements et la relaxation (sauna, balnéothérapie, massages…) constituent des méthodes de récupération actives efficaces.
La durée optimale de sommeil est variable. Une nuit de sommeil de 7h à 9h est nécessaire selon les individus.

Les conseils d’un éducateur sportif et la présence d’un partenaire d’entraînement constituent des aides non négligeables pour bâtir et suivre un plan d’entraînement personnalisé. Enfin, les revues et les livres spécialisés représentent des sources d’informations qui peuvent éclairer le candidat au recrutement sur la manière de s’entraîner.

Consignes d’entraînement par semaine :
1 séance   = régression
2 séances = stagnation
3 séances = progression

Une fois les tests réalisés, le candidat à l’engagement doit absolument continuer à entretenir sa condition physique pendant la période qui précède son incorporation pour suivre l’instruction dans les meilleures conditions possibles et pour être admis au service incendie.
Il doit également pendant cette même période chercher à minimiser les risques de blessures qui pourraient compromettre son projet professionnel. Le futur sapeur-pompier de Paris doit être en possession de tous ses moyens physiques pour aborder sa période d’instruction.

http://www.pompiersparis.fr/recrutement/sapeurs-pompiers/tests.php

http://www.bspp.fr/recrutement/sapeurs-pompiers/conseils.php

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frogman
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« Répondre #3 le: 19 Novembre 2004, 21:48:08 »

... et quand tu commences à avoir envie de gerber, que tu sens tes poumons imploser, que tu tires la langue la bouche ouverte comme celle d'une carpe, que tu commences à hyperventiler et que tu te demandes ce qui t'a pris de choisir une vocation qui impose le luc léger au recrutement, tu continues à fond jusqu'à ne plus en pouvoir et ainsi tu repousseras toujours tes limites au moral Cheesy

C'est assez maso comme procédé, un peu comme les 3x500m en course à pied, mais bon, faut vraiment se donner à fond pour savoir à quoi s'attendre.

après tout, le plus important est de connaitre ses capacités et d'arriver à gérer son effort  Smiley

Un petit récapitulatif  Grin

Exemple de semaine, à 3 entraînements hebdo
1) Footing de 45' maxi
2) Footing 15' + 10x30" -30", ou 10 x 150, récup 30" trot (chronomètre toi, afin de faire la séance le plus régulièrement possible)
3) Footing 30' + 6 x 80 m à fond, en faisant demi-tour autour d'un plot à 40 m, récup 3'

pendant cette phase d'entraînement course, diminue la musculation (une séance hebdo en moins et volume un peu plus faible dans les séances restantes)

bonne torture  Wink
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miroslav
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« Répondre #4 le: 21 Novembre 2004, 11:43:38 »

ok super merci les pros du luc leger et du fractionnement

merci donc frogman et virginie
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Yama9422
Très bonne participation
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WWW
« Répondre #5 le: 09 Décembre 2004, 16:21:52 »

Le test de luc léger est le même pour les Volontaires que pour les Pro ??

Le problème du test luc léger c'est d'augmenter sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) Huh  
donc il faut beaucoup gagner en endurance et en capacité cardiaque car à beaucoup donner sur de courtes distances fait que le test est épuisant à force de courir à fond, de s'arrêter quelques secondes pour reprendre de l'air en s'oxygénant un max et de recommencer sans cesse pendant une dizaine de minutes tout en "montant la sauce" à chaque tours et chaque fois de plus en plus vite,  triste  
Pour y parvenir il faut faire se que l'on appelle un entrainement en fractionné, par exemple en salle de cardio sur un vélo tu pédales à fond la caisse pendant 1', tu te reposes 45" et tu recommences X fois en raccourcissant la période de récupération et en augmentant la résistance, petit à petit tu arrives à te caler sur 1 minute de vélo à fond et juste quelques secondes de récupération  coyote
Tu peux aussi courir 500 mètres à fond, tu récupères ton souffle en marchant une 20aine de mètres et cela 4 ou 5 fois de suite....  tu peux faire des tas de trucs comme monter des marches d'escalier, etc...

Le test de Luc léger est assez difficile dans la mesure où il faut être capable d’avoir de l’endurance tout en étant capable d’accélérer sa vitesses au fur et à mesure des pallier. Ajoute que pour le luc léger navette, il est nécessaire d’ajouter des redémarrages qui sollicitent les muscles des jambes.

Ainsi, ce sont généralement les personnes pratiquant un sport collectif (basket, football..) qui sont en principe les mieux entrainés dans la mesure où ils fournissent des efforts de course fractionné.
Pour les autres, il convient tout simplement de travailler à la fois l’endurance mais également sa capacité à augmenter se vitesse de course. Pour ce faire, il convient d’être régulier dans ses entrainements de travailler chaque semaine au minimum :
- son endurance avec un à trois footing de 30 min à 1heure
- sa vitesse avec deux à quatre séances de fractionné
 
Attention cependant je pense que tu es en bonne forme mais fais un peu d'échauffement avant et d'étirement après... en t'hydratant correctement, ne pas faire ça peut mettre ton cœur en danger  Tongue
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frogman
Invité
« Répondre #6 le: 09 Décembre 2004, 16:59:37 »

oui, le luc léger est le meme, dans le sens où les bips surviennent aux memes intervalles...

par contre je ne saurai pas te dire si le palier éliminatoire est le meme ou non. (à priori oui, vu que volontaire ou pro, il faudrait avoir la meme condition physique)
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sylv1
Invité
« Répondre #7 le: 11 Décembre 2004, 12:18:00 »

voici les ...
I - Les objectifs  :
Pour obtenir les notes maximales et l’appréciation la meilleure, vous devrez :

    * En tant que candidat  : Atteindre le palier 10 au test navette Luc Léger ;
    * Réaliser au moins 10 tractions ;
    * Effectuer deux tours sur un parcours d’obstacles en moins de 2 min et 30 sec.

    * En tant que candidate : Atteindre le palier 7 au test navette Luc Léger ;
    * Réaliser une traction et tenir la position pendant 30 sec au moins ;
    * Effectuer deux tours sur un parcours d’obstacles en moins de 3 min.

II - Les épreuves :
2.1 Le test navette "Luc Léger"

   Principe :
Ce test d’endurance consiste à courir entre deux lignes espacées de 20m, en respectant un rythme de course qui s’accélère toutes les minutes (0.5 Km/h toutes les min.). La vitesse est déterminée par des BIP sonores, enregistrés sur magnétophone qui indiquent aussi au candidat le nombre de paliers atteints.

Difficulté :
À chaque aller retour, il faut s’arrêter et reprendre aussitôt sa course. Le candidat doit régler sa vitesse de manière à se trouver en bout de piste, à 1 m près, au moment où retentit le signal sonore, afin de repartir immédiatement en sens inverse.

Niveau demandé:
Le candidat doit atteindre le palier 10, la candidate le palier 7 selon le tableau correspondant qui suit, pour obtenir la note maximale :    

2.2 Tractions et suspension

::  2.2-1 Les tractions (hommes)

Modalités d’exécution :
Ce test d’endurance musculaire doit être effectué en suspension complète à la barre fixe, les mains en pronation, écart correspondant à la largeur des épaules. Effectuer chaque traction des bras pour amener le menton au dessus de la barre, le corps reste tendu.

Fautes à éviter :
• Extension des bras incomplète
• Traction incomplète
• Basculer le corps
• Monter les genoux à la poitrine

Conseil :
À propos de la respiration : expirer par la bouche à la traction (à l’effort) et inspirer par le nez au retour.

:: 2.2-2 La suspension (femmes)

Modalités d’exécution :
La suspension est réalisée avec les mains en pronation, la ligne des épaules devant être au-dessus de la barre. Le chronomètre est déclenché dès que la candidate est en position de suspension sans aucun appui et s’arrête lorsque la ligne des épaules passe au-dessous du niveau de la barre fixe.

Fautes à éviter : Le menton ne doit pas être en contact avec le dessus de la barre.
      

2.3 Le parcours d’obstacles
Il s'agit d’un parcours d’obstacle de 60 m chronométré, à effectuer deux fois et comportant à la fin du deuxième tour un porté de sac.

Liste des obstacles :
Vous pouvez consulter la liste des obstacles dans la plaquette Le parcours d'évaluation physique en CSO disponible dans les C.I.R.A.T..

Conseils:
L’équilibre, l’adresse, la coordination sont testés pendant un effort de courte durée. Pour s’entraîner, le candidat peut aisément reconstituer une partie du circuit : exercices de sauts, lancer de balles, porter de sac etc. Il peut aussi se préparer sur certains obstacles tels que la poutre d’équilibre, le dessus-dessous, les cercles…que l’on retrouve souvent sur les parcours naturels des parcs et forêts et qui peuvent à ce titre constituer de bons moyens d’entraînement. Les exercices d’adresse et d’équilibre doivent être exécutés après un effort physique relativement soutenu pour se rapprocher des conditions d’examens. -http://www.bspp.fr/recrutement/sapeurs-pompiers/tests.php
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raziel
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« Répondre #8 le: 27 Février 2005, 00:14:27 »

Accessoirement le luc leger peut te permettre d'obtenir de façon succincte des données comme ta Vo2 max, ta FCM et ta Vma. autant d'info pour te faire un programme d'entrainement comme il faut ICI
Le test de Luc-Léger est un test physique qui permet de déterminer la vitesse maximale aérobie (VMA) et d’estimer d’après celle-ci la consommation maximale d’oxygène (VO2Max).
Il y a quelques années un joueur national en rugby tournait au palier 15. Ce n'est pas ta résistance à l'acide lactique que tu mesures, c'est ta puissance aérobie car il ne s'agit pas d'être résistant, il s'agit d'être endurant....  Tongue voilà il ne te reste plus qu'à courir....ou pédaler.... longtemps..... coyote cartonne
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« Répondre #9 le: 05 Mars 2005, 19:47:01 »

Salut a toi qui veux bien me repondre!?

Je prepare le concours de SPP et au sujet du test de Luc Leger je n'arrive seulement qu'au palier n°7.
J'aimerais savoir si cela merite une elimination directe.
Je voudrais savoir si le jury retient les meilleurs ou si les regles sont rigides.     Huh
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WWW
« Répondre #10 le: 05 Mars 2005, 20:16:54 »

ben j'ai bien peur theos que ce ne soit eliminatoire...

mais tu veras, le jour du concours, tu  vas te sentir pousser des ailes...

@+...P.S: est ce que qq'1 connait les epreuves et le bareme pour le brevet des cadets(JSP)?
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theos
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« Répondre #11 le: 08 Mars 2005, 19:48:26 »

Quelqu'un pourrait il me renseigner SVP; Huh
Lors du test de luc leger pour le concours de SPP
le premier palier dure t il 1 min ou 2 min
Je me pose la question car il y a beaucoup de gens qui se contedisent Huh
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« Répondre #12 le: 10 Mars 2005, 12:50:27 »

J'aimerais savoir si cela merite une elimination directe.
Je voudrais savoir si le jury retient les meilleurs ou si les regles sont rigides.     Huh

Totalement rigide, c'est un concours national, et les règles sont les mêmes pour tout le monde,
point de salut à ceux qui n'y arrivent pas.
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« Répondre #13 le: 11 Mars 2005, 12:38:09 »

Salut tout le monde!

J'ai passé l'epreuve du test leger le 10 mars pour le concours organisé par le SDIS 59.

Pour ceux que ca interressent le premier palier dure 2 minutes.

Et j' ai reussi à effectuer les 9 paliers demandés alors qu' à l'entrainement je n' arrivais péniblement qu'au palier n°7.(je suis content?) Cheesy
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« Répondre #14 le: 12 Mars 2005, 12:01:35 »

Alors tu vois que c'est possible... Cheesy Felicitation et bon courage pour le reste des epreuves.
Journalisée
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