Bienvenue, Invité. Veuillez vous connecter ou vous inscrire.
Avez-vous perdu votre courriel d'activation?
18 Septembre 2014, 13:38:49
Accueil Aide Rechercher Identifiez-vous Inscrivez-vous

+  S.O.S. 112
|-+  Acteurs
| |-+  Sapeurs-Pompiers
| | |-+  Test d’endurance cardio-respiratoire de Luc Léger.
0 Membres et 2 Invités sur ce fil de discussion. « sujet précédent | | sujet suivant »
Pages: 1 2 3 [Toutes] Bas de page Imprimer
Auteur Fil de discussion: Test d’endurance cardio-respiratoire de Luc Léger.  (Lu 150692 fois)
miroslav
Nouveau membre
*
Hors ligne Hors ligne

Sexe: Homme
Messages: 6


« le: 02 Novembre 2004, 23:39:39 »

Bonjour,
je voudrais savoir quel est le meilleur entrainement pour se préparer
au test de LUC-LÉGER ....  Roll Eyes
Vous savez, la course "navette" qui consiste en des allers-retours de 20m avec le beep tous les 20m d'où l'on repart dans l'autre sens  Shocked

http://www.lesfichiers.info/telecharger/?MESSAGE=4651&secourisme=bande-sonore-luc-leger&CATEG=38&CATEG2=392

à savoir atteindre le palier 9 pour le concours spp......

merci a vous !!!!!!!!!!!!!!
Journalisée
frogman
Invité
« Répondre #1 le: 03 Novembre 2004, 00:25:15 »

hahahaha...
pardon...  je m'explique : sur un autre forum, on vient de faire un sujet de trois pages là dessus  Cheesy  je suis gentil, je t'en fais la synthèse : http://www.pompiers.fr/accueil/devenir-pompier/sp-professionnel/epreuves-physiques-et-sportives

Vidéo du test :
http://www.dailymotion.com/video/xd7fbk_test-endurance-cardio-respiratoire_news

1) tu télécharges le son ICI

2) tu lis la documentation du ministère ici (fichier pdf) (il s'agit de la doc pour devenir gardien de la paix, mais en gros cela doit être la même chose que pour les SP à part le palier à atteindre Roll Eyes , du moins dans les grandes lignes)
3) tu mets le son dans tes oreilles avec ton baladeur ou lecteur mp3 tout plein les tympans
4) tu construis ton vrai parcours (en plein air, ca t'évitera de sauter au dessus du canapé du salon à chaque aller retour)
5) tu cours jusqu'à cracher tes poumons.

NB: tu as droit normalement à un mètre de retard au retentissement du *bip*, mais tu dois quand même aller jusqu'au plot avant de faire demi tour.

Au cas où ... voici un programme :
comme il faut surtout avoir une bonne endurance...  je te recommande donc de courir 5 fois par semaine
- 1 sortie endurance 1h15-30
- 1 séance vma courte 2x8x200récup active même tps R entre les 2 blocs 2' ou 12x300
- 1 sortie endurance 1h15-1h30
- 1 séance 5x1000 allure que tu pourrais tenir sur 10km
ou 300-2000-1000 ou 3x2000 ou 2x3000
- 1 sortie avec endurance active ( allure 20km) 1h45-2h00

Ce type d'entrainement te servira également sur les semaines qui suivront ton intégration. Ne pas oublier que le repos fait partie intégrante de ton entrainement.....

A noter que le palier 12 indique une vma de 13.7km/h, ça semble très accessible pour un jeune en bonne forme physique.

http://www.letempledelaforme.com/test-luc-leger.html

Séance 1
Tu peux faire une séance de VMA+ (105%) en 10x200m comme suit : aller retour entre 2 poteaux de corners sur un terrain de foot ; recup sur la largeur en trottinant le temps d'effort et tu repars.
Ça simule en partie le luc léger avec les allers retours tout en étant une vrai séance VMA courte.

Séance 2
Footing à 75% FCM 1h avec qques lignes droites sur 50m à 120% de VMA au milieu du footing et espacées de plusieurs minutes.
Recup, endurance et travail un peu de la vitesse et du démarrage avec les lignes droites, pas mal si tu as une vma moyenne, ça te fait un travail musculaire dynamique.

Séance 3
8*400m vitesse VMA recup active marche ou trot 1min entre les 400m.
VMA longue pour qqun qui a une vma moyenne.

Toujours 15min de footing léger avant les séances 1 et 3 puis 5min de footing léger à la fin.

Les séances doivent êtres espacées, surtout la 1 et la 3. Par exemple Lundi, Mercredi, Vendredi

Détermine ta VMA par un 1600m (4 tours de piste) à bloc ou un 1200m si tu penses mettre plus de 7min sur le 1600m.
Ta vma est la vitesse moyenne sur le test.
75%FCM tu peux discuter facilement, c'est la vitesse footing, échauffement et recup.

Si tu penses devoir perdre du poids, tu peux rajouter une séance de footing, du vélo cool ou de la natation par exemple.

Mais 3 séances de cardio/semaine si tu pars de zéro, c'est déjà bcp.
Journalisée
virginie
Nouveau membre
*
Hors ligne Hors ligne

Sexe: Femme
Messages: 8


« Répondre #2 le: 19 Novembre 2004, 21:18:30 »

Slt en fait ce type de test se base sur le fractionnement, c'est a dire avoir plein d'acide lactique dans les muscles.  Lips Sealed
c'est pourquoi le meilleur exercice pour moi est de faire du fractionné sur un vélo d'apparemment, je te donne un exemple :
tu t'échauffes et après tu fais 1 min à font et récup active (pédalage au ralenti pour reprendre sa respiration) de 1min puis plus tu te sens mieux plus tu augmentes le premier temps d'effort et tu réduis le deuxième la récup  Wink

Mais à la BSPP ils te proposent :
III - Quelques principes d'entrainement  Cool

3.1 La programmation

Afin d’adapter l’organisme aux efforts, il est conseillé de construire un plan d’entraînement à partir de la date d’examen et de son niveau physique.
Pour progresser, le candidat établira son plan d’entraînement de manière à dépasser sa capacité physique et psychique du moment, tout en alternant les périodes d’efforts et celles de récupération. Quelques mois plus tard, une fois que la capacité correspondant aux barèmes des tests de recrutement sera atteinte, le candidat pourra se fixer des objectifs encore supérieurs de manière à réaliser les tests le jour J avec plus d’aisance.
Chaque candidat doit bâtir son plan d’entraînement en fonction de :
# la date d’examen ;
# son niveau physique ;
# ses objectifs ;
# ses possibilités d’entraînement.
En fonction de ces deux éléments, c’est à dire le niveau physique de départ et celui requis pour réussir les tests, le plan sera plus ou moins long.

    * Votre plan d’entraînement doit être fondé sur l’application des principes suivants : La progressivité : elle permet d’adapter l’organisme à des charges de travail croissantes
    * La spécificité : elle consiste à solliciter de façon sélective les groupes et les métabolismes musculaires au regard des exigences spécifiques aux tests demandés. Course à pieds, musculation des dorsaux et des abdominaux, ainsi que des exercices de coordination et d’adresse sont à privilégier.
    * L’alternance : elle consiste à varier les exercices, les intensités et les durées des exercices, les activités sportives (course à pieds, musculation, natation, vélo…).

3.2 L’échauffement

Il est nécessaire en préalable d’une séance de sport sur les plans :

• physiologiques :
    - augmentation de l’activité sanguine, de l’oxygénation…
    - meilleure coordination dans l’exécution du mouvement spécifique à l’épreuve
• psychologiques :
    - amélioration de l’attitude émotionnelle face aux épreuves
    - de la prévention face aux blessures.

Avant chaque séance d’entraînement et avant les épreuves, il est conseillé de s’échauffer de façon générale en courant à faible allure puis de réveiller les articulations (chevilles, genoux, tronc, coudes, épaules, nuque…).
Lors de l’entraînement il est opportun de se construire un "rituel" de l’échauffement.

3.3 La souplesse et les étirements :

La souplesse va jouer un rôle important dans le rendement et l’efficacité du geste sportif et dans la maîtrise des habiletés motrices. C’est donc une qualité physique à ne pas négliger.
Les étirements doivent être effectués d’une part après l’échauffement, avant d’entamer la séance proprement dite afin de faire disparaître les raideurs musculo-articulaires et d’autre part après la séance d’entraînement.
Ils peuvent être réalisés aussi lors de la séance. Enfin, ils peuvent représenter le thème majeur d’une séance d’entretien général.

IV - Diététique et entraînement

L’alimentation doit être fondée sur les caractéristiques de l’individu et les pratiques sportives.
Elle doit être variée pour satisfaire les besoins de l’organisme en glucides, protides et lipides. La surcharge pondérale doit être évitée.
Un repas trop copieux avant un entraînement n’est pas conseillé, le sang étant mobilisé pour la digestion et non pour l’effort physique.

La prise de substitut de repas est également déconseillée : ces régimes hyper-glucidiques vont favoriser le stockage excessif de sucre.
Minéraux et vitamines sont à consommer en quantité suffisante. Le cas contraire accentuerait, les risques de blessures, de maladies et de fatigue.
Enfin, une bonne hydratation est primordiale il faut boire environ 3 L par jour par petite quantité.
Le tabac et l’alcool constituent évidemment des facteurs limitant la performance.

V - Fatigue & récupération

La récupération fait partie intégrante de l’entraînement.
Elle passe d’abord par une bonne alimentation, une bonne hydratation et un sommeil de qualité. Une activité légère, les étirements et la relaxation (sauna, balnéothérapie, massages…) constituent des méthodes de récupération actives efficaces.
La durée optimale de sommeil est variable. Une nuit de sommeil de 7h à 9h est nécessaire selon les individus.

Les conseils d’un éducateur sportif et la présence d’un partenaire d’entraînement constituent des aides non négligeables pour bâtir et suivre un plan d’entraînement personnalisé. Enfin, les revues et les livres spécialisés représentent des sources d’informations qui peuvent éclairer le candidat au recrutement sur la manière de s’entraîner.

Consignes d’entraînement par semaine :
1 séance   = régression
2 séances = stagnation
3 séances = progression

Une fois les tests réalisés, le candidat à l’engagement doit absolument continuer à entretenir sa condition physique pendant la période qui précède son incorporation pour suivre l’instruction dans les meilleures conditions possibles et pour être admis au service incendie.
Il doit également pendant cette même période chercher à minimiser les risques de blessures qui pourraient compromettre son projet professionnel. Le futur sapeur-pompier de Paris doit être en possession de tous ses moyens physiques pour aborder sa période d’instruction.

http://www.pompiersparis.fr/recrutement/sapeurs-pompiers/tests.php

http://www.bspp.fr/recrutement/sapeurs-pompiers/conseils.php

Journalisée
frogman
Invité
« Répondre #3 le: 19 Novembre 2004, 21:48:08 »

... et quand tu commences à avoir envie de gerber, que tu sens tes poumons imploser, que tires la langue la bouche ouverte comme celle d'une carpe, que tu commences à hyperventiler et que tu te demandes ce qui t'a pris de choisir une vocation qui impose le luc léger au recrutement, tu continues à fond jusqu'à ne plus en pouvoir, et ainsi tu repousseras toujours tes limites  Cheesy

c'est assez maso comme procédé, un peu comme les 3x500m en course à pied, mais bon, faut vraiment se donner à fond pour savoir à quoi s'attendre.

après tout, le plus important est de connaitre ses capacités et d'arriver à gérer son effort  Smiley

Un petit récapitulatif  Grin

Exemple de semaine, à 3 entraînements hebdo
1) Footing de 45' maxi
2) Footing 15' + 10x30" -30", ou 10 x 150, récup 30" trot (chronomètre toi, afin de faire la séance le plus régulièrement possible)
3) Footing 30' + 6 x 80 m à fond, en faisant demi-tour autour d'un plot à 40 m, récup 3'

pendant cette phase d'entraînement course, diminue la musculation (une séance hebdo en moins et volume un peu plus faible dans les séances restantes)

bonne torture  Wink
Journalisée
miroslav
Nouveau membre
*
Hors ligne Hors ligne

Sexe: Homme
Messages: 6


« Répondre #4 le: 21 Novembre 2004, 11:43:38 »

ok super merci les pros du luc leger et du fractionnement

merci donc frogman et virginie
Journalisée
Yama9422
Très bonne participation
***
Hors ligne Hors ligne

Sexe: Homme
Messages: 255



WWW
« Répondre #5 le: 09 Décembre 2004, 16:21:52 »

Le test de luc léger est le même pour les Volontaires que pour les Pro ??

Le problème du test luc léger c'est d'augmenter sa VMA  Huh  il faut beaucoup gagner en endurance et en capacité car à beaucoup donner sur de courtes distances fait que le test est épuisant à force de courir à fond, de s'arrêter quelques secondes pour reprendre de l'air et de recommencer sans cesse pendant une dizaine de minutes en "montant la sauce" à chaque tours et à chaque fois plus vite,  triste 
Pour y parvenir il faut faire se que l'on appelle un entrainement en fractionné, par exemple en salle de cardio sur un vélo tu pédales à fond la caisse pendant 1', tu te reposes 45" et tu recommences X fois en raccourcissant la période de récupération et en augmentant la résistance, petit a petit tu arrives a te caler sur 1 minute de vélo à fond et juste quelques secondes de récupération  coyote
Tu peux aussi courir 500 mètres à fond, tu récupères en marchant une 20aine de mètres et cela 4 ou 5 fois de suite....  tu peux faire des tas de trucs comme monter des marches d'escalier, etc.
Attention cependant je pense que tu es en bonne forme mais fais un peu d'échauffement avant ne pas faire ça car cela peut mettre ton cœur en danger  Tongue
Journalisée
frogman
Invité
« Répondre #6 le: 09 Décembre 2004, 16:59:37 »

oui, le luc léger est le meme, dans le sens où les bips surviennent aux memes intervalles...

par contre je ne saurai pas te dire si le palier éliminatoire est le meme ou non. (à priori oui, vu que volontaire ou pro, il faudrait avoir la meme condition physique)
Journalisée
sylv1
Invité
« Répondre #7 le: 11 Décembre 2004, 12:18:00 »

voici les ...
I - Les objectifs  :
Pour obtenir les notes maximales et l’appréciation la meilleure, vous devrez :

    * En tant que candidat  : Atteindre le palier 10 au test navette Luc Léger ;
    * Réaliser au moins 10 tractions ;
    * Effectuer deux tours sur un parcours d’obstacles en moins de 2 min et 30 sec.

    * En tant que candidate : Atteindre le palier 7 au test navette Luc Léger ;
    * Réaliser une traction et tenir la position pendant 30 sec au moins ;
    * Effectuer deux tours sur un parcours d’obstacles en moins de 3 min.

II - Les épreuves :
2.1 Le test navette "Luc Léger"

   Principe :
Ce test d’endurance consiste à courir entre deux lignes espacées de 20m, en respectant un rythme de course qui s’accélère toutes les minutes (0.5 Km/h toutes les min.). La vitesse est déterminée par des BIP sonores, enregistrés sur magnétophone qui indiquent aussi au candidat le nombre de paliers atteints.

Difficulté :
À chaque aller retour, il faut s’arrêter et reprendre aussitôt sa course. Le candidat doit régler sa vitesse de manière à se trouver en bout de piste, à 1 m près, au moment où retentit le signal sonore, afin de repartir immédiatement en sens inverse.

Niveau demandé:
Le candidat doit atteindre le palier 10, la candidate le palier 7 selon le tableau correspondant qui suit, pour obtenir la note maximale :    

2.2 Tractions et suspension

::  2.2-1 Les tractions (hommes)

Modalités d’exécution :
Ce test d’endurance musculaire doit être effectué en suspension complète à la barre fixe, les mains en pronation, écart correspondant à la largeur des épaules. Effectuer chaque traction des bras pour amener le menton au dessus de la barre, le corps reste tendu.

Fautes à éviter :
• Extension des bras incomplète
• Traction incomplète
• Basculer le corps
• Monter les genoux à la poitrine

Conseil :
À propos de la respiration : expirer par la bouche à la traction (à l’effort) et inspirer par le nez au retour.

:: 2.2-2 La suspension (femmes)

Modalités d’exécution :
La suspension est réalisée avec les mains en pronation, la ligne des épaules devant être au-dessus de la barre. Le chronomètre est déclenché dès que la candidate est en position de suspension sans aucun appui et s’arrête lorsque la ligne des épaules passe au-dessous du niveau de la barre fixe.

Fautes à éviter : Le menton ne doit pas être en contact avec le dessus de la barre.
      

2.3 Le parcours d’obstacles
Il s'agit d’un parcours d’obstacle de 60 m chronométré, à effectuer deux fois et comportant à la fin du deuxième tour un porté de sac.

Liste des obstacles :
Vous pouvez consulter la liste des obstacles dans la plaquette Le parcours d'évaluation physique en CSO disponible dans les C.I.R.A.T..

Conseils:
L’équilibre, l’adresse, la coordination sont testés pendant un effort de courte durée. Pour s’entraîner, le candidat peut aisément reconstituer une partie du circuit : exercices de sauts, lancer de balles, porter de sac etc. Il peut aussi se préparer sur certains obstacles tels que la poutre d’équilibre, le dessus-dessous, les cercles…que l’on retrouve souvent sur les parcours naturels des parcs et forêts et qui peuvent à ce titre constituer de bons moyens d’entraînement. Les exercices d’adresse et d’équilibre doivent être exécutés après un effort physique relativement soutenu pour se rapprocher des conditions d’examens. -http://www.bspp.fr/recrutement/sapeurs-pompiers/tests.php
Journalisée
raziel
Nouveau membre
*
Hors ligne Hors ligne

Sexe: Homme
Messages: 3



« Répondre #8 le: 27 Février 2005, 00:14:27 »

Accessoirement le luc leger peut te permettre d'obtenir de façon succincte des données comme ta Vo2 max, ta FCM et ta Vma. autant d'info pour te faire un programme d'entrainement comme il faut.
Il y a quelques années un joueur  national en rugby tournait au palier 15. Ce n'est pas ta résistance à l'acide lactique que tu mesures, c'est ta puissance aérobie car il ne s'agit pas d'être résistant, il s'agit d'être endurant....  Tongue voilà il ne te reste plus qu'à courir....ou pédaler.... longtemps..... coyote cartonne
Journalisée
theos
Nouveau membre
*
Hors ligne Hors ligne

Sexe: Homme
Messages: 3


« Répondre #9 le: 05 Mars 2005, 19:47:01 »

Salut a toi qui veux bien me repondre!?

Je prepare le concours de SPP et au sujet du test de Luc Leger je n'arrive seulement qu'au palier n°7.
J'aimerais savoir si cela merite une elimination directe.
Je voudrais savoir si le jury retient les meilleurs ou si les regles sont rigides.     Huh
Journalisée
loupdu05
Bonne participation
**
Hors ligne Hors ligne

Sexe: Homme
Messages: 94



WWW
« Répondre #10 le: 05 Mars 2005, 20:16:54 »

ben j'ai bien peur theos que ce ne soit eliminatoire...

mais tu veras, le jour du concours, tu  vas te sentir pousser des ailes...

@+...P.S: est ce que qq'1 connait les epreuves et le bareme pour le brevet des cadets(JSP)?
Journalisée
theos
Nouveau membre
*
Hors ligne Hors ligne

Sexe: Homme
Messages: 3


« Répondre #11 le: 08 Mars 2005, 19:48:26 »

Quelqu'un pourrait il me renseigner SVP; Huh
Lors du test de luc leger pour le concours de SPP
le premier palier dure t il 1 min ou 2 min
Je me pose la question car il y a beaucoup de gens qui se contedisent Huh
Journalisée
BDSP
Invité
« Répondre #12 le: 10 Mars 2005, 12:50:27 »

J'aimerais savoir si cela merite une elimination directe.
Je voudrais savoir si le jury retient les meilleurs ou si les regles sont rigides.     Huh

Totalement rigide, c'est un concours national, et les règles sont les mêmes pour tout le monde,
point de salut à ceux qui n'y arrivent pas.
Journalisée
theos
Nouveau membre
*
Hors ligne Hors ligne

Sexe: Homme
Messages: 3


« Répondre #13 le: 11 Mars 2005, 12:38:09 »

Salut tout le monde!

J'ai passé l'epreuve du test leger le 10 mars pour le concours organisé par le SDIS 59.

Pour ceux que ca interressent le premier palier dure 2 minutes.

Et j' ai reussi à effectuer les 9 paliers demandés alors qu' à l'entrainement je n' arrivais péniblement qu'au palier n°7.(je suis content?) Cheesy
Journalisée
loupdu05
Bonne participation
**
Hors ligne Hors ligne

Sexe: Homme
Messages: 94



WWW
« Répondre #14 le: 12 Mars 2005, 12:01:35 »

Alors tu vois que c'est possible... Cheesy Felicitation et bon courage pour le reste des epreuves.
Journalisée
richi lyon
Très bonne participation
***
Hors ligne Hors ligne

Sexe: Homme
Messages: 482



« Répondre #15 le: 12 Mars 2005, 20:45:25 »

Ben c'est super pour toi mais ne te reposes surtout pas sur ce résultat car tu dois te mettre en tête qu'après c'est la fia et là c'est pendant 4 mois ... donc ton entrainement doit être progressif mais constant.
Journalisée
butterfly60
Nouveau membre
*
Hors ligne Hors ligne

Sexe: Femme
Messages: 10


« Répondre #16 le: 05 Octobre 2005, 20:57:31 »

bonjour tout le monde , cette après-midi je suis allé m'entrainer à la caserne mais le "Luc léger" c'est trop dur ... comment faire ?
Je vous demande également si vous auriez vous une technique pour les pompes ?
....car j'ai du mal à y arriver ... merci (peut être parce que je suis une fille)  Cry
j'ai encore une question !!  à combien se situe le minimum de palier pour le luc leger feminin ?
faut il en faire combien pour être admise en tant que spv ?


ps je passe mes test le 22.10
Journalisée
Melfiano
Bonne participation
**
Hors ligne Hors ligne

Sexe: Homme
Messages: 82



« Répondre #17 le: 07 Octobre 2005, 11:51:09 »

De 18 à 29 ans pour les femmes c'est :

9.5    c'est le niveau standard
8 à 9 niveau à améliorer
8       aptitude à évaluer par un médecin SP

Tu t'y prend 2 semaines avant pour t'entrainer  Huh tu dois être super-women  Grin

C'est un peu juste ... à mon avis... non  Shocked ??

Compte tenu de la difficulté des missions et des nombreux risques encourus, le sapeur-pompier se doit d’être en parfaite condition physique et psychique pour :
• porter secours en tous lieux et en toutes circonstances,
• se sortir seul de situations périlleuses,
• résister à la fatigue et aux efforts engendrés par les interventions.
La condition physique conditionne ainsi dans une large mesure l’efficacité opérationnelle. Les qualités physiques telles que la force, l’endurance, la souplesse, la coordination, ainsi que les qualités mentales et morales sont nécessaires sur les terrains de sport comme sur les interventions.
Par devoir et par nécessité, le sport occupe une place prépondérante
chez les sapeurs-pompiers de tous les pays.
Journalisée
brigadistator
Très bonne participation
***
Hors ligne Hors ligne

Sexe: Homme
Messages: 104



« Répondre #18 le: 07 Octobre 2005, 12:49:51 »

Et pourquoi ne pas poser la question directement au chef de centre sur place, ou avant de s'engager ??.......
Si le Luc Léger est trop dur pour toi, sache que le job de pomplard l'est encore plus !!! tu ne vas pas faire du chopinge entre copines  Grin

M'en-fin, bon courage et tient nous au courant de tes futures mésaventures ......


BRIGA
Journalisée
loupdu05
Bonne participation
**
Hors ligne Hors ligne

Sexe: Homme
Messages: 94



WWW
« Répondre #19 le: 07 Octobre 2005, 18:00:54 »

Ben, dites moi, vous êtes super sympa avec elle Angry cela vous fait quoi qu'elle s'y prenne que 2 semaines à l'avance... elle fait se qu'elle veut non ?
sinon, je ne sais pas pour les tests, mais je ne crois pas que cela soit aussi élevé vu que pour le concours pro il faut faire palier 9...

je pense plutôt palier 7...mais bon, il faut voir sur place  Roll Eyes
Journalisée
Melfiano
Bonne participation
**
Hors ligne Hors ligne

Sexe: Homme
Messages: 82



« Répondre #20 le: 07 Octobre 2005, 23:02:04 »

dites moi vous êtes suer sympa avec elle Angry cela vous fait quoi qu'elle s'y prenne que 2 semaines à l'avance.... elle fait se qu'elle veut non ?


Tout à fait, c'est son choix, mais bon je pense très sincèrement que c'est peu court comme entrainement, sauf si bien sur elle est une excellente sportive... ce qui d'après ce quelle exprime n'est pas le cas !!

Mais bon chacun sa méthode, j'espère pour elle qu'elle y arrivera  Wink


Citation
sinon, je ne sais pas pour les tests, mais je ne crois pas que cela soit aussi élevé vu que pour le concours pro il faut faire palier 9...

je pense plutôt palier 7...mais bon, il faut voir sur place


J'ai pris les barèmes ici : sdis42.fr


Bonne chance à butterfly60 et c'est sincère... tien nous au courant  Smiley

Amicalement

MELFIANO
Journalisée
butterfly60
Nouveau membre
*
Hors ligne Hors ligne

Sexe: Femme
Messages: 10


« Répondre #21 le: 08 Octobre 2005, 11:00:02 »

merci à tous pour vos réponses vous êtes dur mais c'est sympa !! le luc leger va être dur mais je ferai tout pour y arriver !! je verrai bien le jour même !! je n'ai plus qu'a améliorer mon souffle, mes pompes, mes tractions, mon gainage et bien sur le cardio pour un meilleur résultat au luc leger !!
Journalisée
spvdomalain
Nouveau membre
*
Hors ligne Hors ligne

Sexe: Femme
Messages: 8



« Répondre #22 le: 08 Octobre 2005, 14:30:23 »

salut future collègue  Roll Eyes
alors je pars du principe qu'il faut que tu arrêtes tout de suite de dire que parce que tu es une fille tu n'es pas capable de faire quoi que ce soit sinon tu ne vas pas avancer, si j'avais du le faire j'aurais dit : je suis une femme, je suis mariée et j'ai 2 enfants alors je ne peux pas avancer dans ma passion et bien non au contraire parce que je suis une femme je me donne encore plus alors un petit ... voir si tu es "faible" un gros effort car tu t'y prends vraiment au dernier moment et à un corps humain il lui faut du temps, beaucoup de temps pour acquérir un bon niveau physique et sportif.
Un conseil, si tu rates les tests la prochaine fois prends toi y plus tôt et fait du fractionné en augmentant la dose un peu plus à chaque fois.
L'entraînement des abdominaux ne doit pas être différent de celui des autres muscles. Il ne faut pas faire des abdos tous les jours, pour les laisser se reposer, se concentrer sur les exercices efficaces et faire un nombre de répétitions raisonnable.
Autre chose, si tu as des sous  Roll Eyes
L'électrostimulation permet de réaliser un travail musculaire intense sans fatigue cardiaque et en réduisant au maximum les contraintes articulaires et tendineuses. Elle permet de traiter efficacement les douleurs musculaires et articulaires

  Coucou !

Voici un site pour t'aider http://entrainement-sportif.fr/musculation-abdominaux.htm

Journalisée
riquet
Très bonne participation
***
Hors ligne Hors ligne

Sexe: Homme
Messages: 316


« Répondre #23 le: 17 Octobre 2005, 21:42:37 »

Salut ;
je pense que t'entrainer à moins d'un mois du concours est la raison de tes problèmes. Une préparation physique adaptée, plus douce mais plus longue et progressive dans l'effort, à partir d'un programme d'entraînement, aurais pu te permettre d'atteindre tes objectifs. Faites du fractionné,  Undecided  plutôt que de faire 20 tractions ou pompes en une seule fois (par exemple) faites en plusieurs fois 4x5 puis 4x6, etc... en intercalant après chaque séries des étirements de stretching afin que tes muscles ne soient pas lésés.
Courir, commencer à votre rythme en faisant des séances fractionnées d'efforts de plus en plus longues entrecoupées de temps de récupération de plus en plus courts afin de courir le 3000 en une seule fois dans un temps honorable et pas éliminatoire.
C'est la longueur de ton footing qu'il faut fractionner afin atteindre l'objectif de parcourir la distance imposée en moins de temps.
À quoi sert le fractionné ?
• Améliorer ses capacités physiologiques (cardiaques, musculaires…).
• Travailler sa technique de course (amélioration de la foulée).
• Mémoriser de manière de plus en plus précise son allure de course.
• Progresser dans la connaissance de soi en testant sa capacité à mener à son terme une séance éprouvante et à suivre le plan d’entraînement choisi.
Parfois vécu de manière douloureuse, le fractionné est au runner ce que les gammes sont au musicien !
Aussi appelé ‘intervalle training’, cette méthode consiste en une répétition d’efforts sur des distances et à des intensités minutieusement programmées. Ces efforts seront entrecoupés de temps de récupération.
Pour évoluer dans le sport, il faut habituer son organisme à des efforts plus longs ou plus soutenus. L’entraînement fractionné est une méthode efficace pour habituer son corps à des variations d’allures.

Source ce site pour mieux te faire comprendre http://runners.fr/courir-en-fractionne/

le Luc léger traduit un niveau général de condition physique.
courir, courir et encore courir est la base de tout entrainement cardio/respiratoire. (2x1h de course fractionnée sur 5 à 10km par semaine est un minimum).
Comment réussir le test http://www.myfitnesslesite.fr/comment-reussir-le-test-de-luc-leger/

+ http://devenir-sapeur-pompier.com/test-de-la-navette/
+ http://devenir-sapeur-pompier.com/test-luc-leger-test-navette-partie2/

Pour les pompes et les abdos, c'est à volonté dès le saut du lit....  Tongue je te conseille 3 à 5 séries de X répétitions (x étant variable en fonction de ton niveau d'entrainement de départ).
Si tu as moyen de faire de la muscu dans ton centre, bosse tes pecs et tes dorsaux.... sans oublier les bras et les jambes  Wink

Citation
peut être parce que je suis une fille) lol

 ben là ; tu baisses déjà les bras !

je suis de l'avis de spvdomalain. tu te cherches déjà des excuses !
voila et je sais de quoi je parle car je suis passé par là  comme tous les candidats pompiers !

@+


PS : Pour étudier faites aussi du " fractionné " c'est une meilleure façon d'améliorer sa mémoire ( voir la vidéo du magasine de la santé où le neurologue Laurent Cohen - le curseur de lecture vidéo doit être positionné à 37 mn ) http://pluzz.francetv.fr/videos/le_magazine_de_la_sante_,98057176.html

Par exemple il vaut mieux faire 4 séances de 5mn plutôt qu'une séance de 20mn pour apprendre un texte, l'écart entre 2 séances est de 5 à 10% du temps qui sépare l'étude du texte à sa restitution le jour de l'examen.

Journalisée
dakmolhe
Invité
« Répondre #24 le: 16 Décembre 2006, 13:21:29 »

Salut, je vous propose un peu de réponses correctes à ce sujet !
Le luc leger est un test de PMA (puissance maximum aérobie) duquel on peu extrapoler une VMA (vitesse aérobie max) ou VO2 max.
A l'origine créer pour les sport collectif de salle, il est récupérer pas les services publics pour sa facilité de mise en place (espace réduit : 20m), néanmoins le meilleur test de VMA reste le VAMEVAl (même déroulement que le Luc Léger mais en course cyclique, c'est à dire sur une piste sans aller retour).
Le meilleur moyen de s'entrainer au luc leger c'est le fractionné (30/30, 1mn/1mn, etc...) ou le fartlek (variation d'intensité sur une course cyclique en se servant du dénivelé).
Le minimum à atteindre pour les concours(pro) est le palier "9", mais ce n'est pas un résultat satisfaisant et il vaut mieux cibler le palier 15,5 synonyme de note 20 pendant une FIA (Formation initiale professionnelle chez les pompiers).

Le premier palier dure effectivement 2mn mais à 8km/h (pour la dette d'oxygène, environ 3mn) car ce test s'effectue sans échauffement préalable.
Sachez pour info que par exemple, Bixente lizarazu (à l'époque de france 1998) atteignait le palier 22 !!!
c'est exceptionnel  Azn
pour ma part je suis éducateur sportif (pompier pro), formateur en CREPS.
pour plus d'info vous pouvez me contacter: darkmolhe@wanadoo.fr
Journalisée
DADI
Nouveau membre
*
Hors ligne Hors ligne

Messages: 7


« Répondre #25 le: 28 Décembre 2006, 14:45:02 »

Il y a nombre de divergences sur la durée des paliers.
Quoi qu'il en soit le palier 7 est insuffisant. Ta seule solution c'est les exercices de cardio tel que la course à pied, le vélo ou la corde à sauter.
Travaille également ton souffle avec de la natation.
Enfin entraine toi à " luc leger ". Ici la bande sonore du test :  -http://ldepasquale.free.fr/blog.php?21-calcul-de-la-vma-des-eleves-avec-le-test-de-luc-leger

Bon courage, cordialement, André.
Journalisée
Axel
Membre d'honneur
*****
Hors ligne Hors ligne

Sexe: Homme
Messages: 1009


« Répondre #26 le: 29 Décembre 2006, 13:48:52 »

Le Test Luc Léger, il est super  Grin

Aller sans déconner, tu dois le faire en salle ou sur un stade?

La préparation n'est pas du tout la même chose.

Journalisée
DADI
Nouveau membre
*
Hors ligne Hors ligne

Messages: 7


« Répondre #27 le: 29 Décembre 2006, 14:54:06 »

Luc leger il est "super" mais un peu barbare quand meme. Moi je conseille l'entrainement sur stade et surtout par tous les temps car en salle toutes les conditions sont réunies pour la reussite, pas en stade. Sur stade tu as les gravié qui, quand tu prend ton appui pour le retour, te déstabilise. De plus la variation du climat t'aide a travailler ton souffle.
(Sans compter que tout le monde n'a pas acces a une salle pour de l'entrainement individuel)
Journalisée
Axel
Membre d'honneur
*****
Hors ligne Hors ligne

Sexe: Homme
Messages: 1009


« Répondre #28 le: 29 Décembre 2006, 15:41:53 »

C'est vrai qu'il est barbare le remplaçant du 12 minutes.



En stade:

Il y a des cônes placé tout les 20-30m. je crois et que tu dois les atteindre sinon tu es éliminé. Le mieux c'est de t'entrainer sur un stade par palier, en accélérant progressivement le rythme de jours en jours ou de semaine en semaine (si tu as le temps).

En salle:

Si tu dois faire le test en salle, entraines-toi dehors sur un stade ou il y a des lignes genre entre le départ du 50 et du 80m ou du 80 et du 100m (si c'est chaque 20m) et entre le départ du 50 et du 80m (si c'est chaque 30m). Enfin bref tous ces calcules pour te dire que tu devras t'entrainer à faire des demi-tour assez rapidement pour ne pas perdre de temps.


Pour travailler le changement de rythme je te conseille la corde à sauté pour le souffle, de faire des parcours genre slalom avec des piquets placé assez serrer avec un minimum de pause (ça c'est bon pour l'acide lactique Grin)

Pour avoir fait le test en salle et sur stade, j'espère que tu l'auras sur stade, c'est beaucoup moins compliqué, tu sais ou tu en es, pis pendant la course faut pas réfléchir, pense à tout et n'importe quoi sauf à ta course (je sais c'est pas facile mais ça s'entraine MDR)
Journalisée
DADI
Nouveau membre
*
Hors ligne Hors ligne

Messages: 7


« Répondre #29 le: 30 Décembre 2006, 15:05:43 »

Le test Luc Léger dans de nombreux centre se font en navette et pas en cercle d'où le travail des appuis en stade.

Vidéo
http://www.blog-police-recrutement.com/le-test-dendurance-cardio-respiratoire/

http://www.dailymotion.com/video/xd7fbk_test-endurance-cardio-respiratoire_news

Test navette de Luc Léger     
MP3 Bip --> Test_Leger_navette.mp3   à télécharger sur ce site :
-http://ldepasquale.free.fr/blog.php?21-calcul-de-la-vma-des-eleves-avec-le-test-de-luc-leger
Ce test imaginé par Luc LEGER à l’utilisation des professeurs d’E.P.S. a été conçu pour les enfants de 6 à 18 ans, quel que soit leur niveau de pratique sportive.
Il s’agit d’un test d’endurance permettant une évaluation extrapolée de la consommation maximale d’oxygène. Ce test reproductible et comparatif permet de suivre l’évolution de la vitesse maximale aérobie.
 
Descriptif du test
Cette épreuve consiste en navette sur une piste de 20 mètres au rythme d'une bande sonore qui indique au candidat le nombre de paliers atteints.
En début d'épreuve, la vitesse est lente puis elle augmente par palier toutes les soixante secondes. Le candidat qui glisse ou tombe pendant l'épreuve est autorisé à la poursuivre dans la mesure où cette chute ne modifie pas le nombre et le rythme des navettes.
Le candidat doit régler sa vitesse de manière à se trouver en bout de piste, à un mètre près, au moment où retentit le signal sonore afin de toucher du pied la ligne délimitant la piste et repartir immédiatement en sens inverse.
L'épreuve prend fin lorsque le candidat ne peut plus suivre l'allure imposée ou abandonne. Le candidat est déclaré apte s'il franchit 9 paliers.
Le candidat a droit à un seul essai.
La candidate est déclarée apte si elle franchit 7,5 paliers.

Le matériel
Une piste d’athlétisme, un gymnase ou une salle de sport avec une surface plane anti-dérapante est nécessaire pour la réalisation de ce test dans des conditions de sécurité.
Des plots sont placés tous les 20 mètres, ou cette surface peut être délimitée par deux lignes parallèles de 20 mètres. Un magnétophone ou un transmetteur de sons est nécessaire, le CD pré-enregistré au protocole de l’épreuve est disponible dans tous les magasins spécialisés ou en téléchargement sur internet.
Des bandes adhésives pour matérialiser les lignes parallèles de 20 mètres sont nécessaires. Des plots peuvent également être placés pour la réalisation de ce test.

Principe du test
Il s’agit d’un test progressif de course afin de déterminer la VMA et par extrapolation la VO2Max. On demande au jeune sportif de courir soit sur une piste étalonnée tous les 20 mètres, soit entre deux lignes identifiées et espacées de 20 mètres dans un gymnase.
Le sportif, pour effectuer ce test, doit être en tenue de sport, chaussures adaptées à la surface, s’être échauffé et étiré avant la réalisation de ce test.

Instructions données au sportif
Le sportif doit se placer sur la ligne de départ, et réaliser soit le plus grand nombre d’allers/retours à des vitesses progressivement accélérées soit accélérer sa vitesse au passage de chaque plot sur piste d’athlétisme.
A chaque signal sonore, le sportif doit ajuster sa vitesse pour se retrouver dans les temps 20 mètres plus loin.
Si le test est effectué entre deux lignes de 20 mètres, le sportif doit bloquer un pied derrière la ligne pour amorcer le retour et faire un demi-tour.
On ne doit pas placer d’objet dangereux ou gênant afin de permettre ce demi-tour.           
     Le sportif s’arrête quand il n’est plus capable de suivre le rythme imposé et ne peut pas rejoindre le plot ou la ligne dans les temps au passage du bip ou du signal.
L’épreuve est arrêtée lorsque ce décalage est égal ou supérieur à deux mètres. Le sportif doit alors retenir le palier annoncé au moyen du bip ou de la bande sonore. C’est ce résultat là de dernier palier obtenu qui compte pour le calcul de la VMA.
Même si le premier palier correspond à une vitesse de 7-8 km/h, il est généralement admis qu’un échauffement peut être utile, mais ce point est discutable.

-http://www.pompiers.fr/index.php?id=1302
Journalisée
Axel
Membre d'honneur
*****
Hors ligne Hors ligne

Sexe: Homme
Messages: 1009


« Répondre #30 le: 30 Décembre 2006, 21:17:39 »

Dans ce cas il faut beaucoup travailler le souffle et les aller-retour (un petit travail "échauffement" des chevilles s'impose pour ne pas se faire mal)

Un site pour télécharger le bip bip http://entrainement-sportif.fr/test-luc-leger.htm 

et pour visionner ce qui vous attend http://www.youtube.com/watch?v=4ky1educQEQ
Journalisée
Pages: 1 2 3 [Toutes] Haut de page Imprimer 
« sujet précédent | | sujet suivant »
Aller à:  


Propulsé par MySQL Propulsé par PHP Powered by SMF 1.1.19 | SMF © 2013, Simple Machines XHTML 1.0 Transitionnel valide ! CSS valide !
Page générée en 0.331 secondes avec 19 requêtes.