Auteur Sujet: Les étirements ou stretching : le travail et le sport sans douleur !  (Lu 3866 fois)

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Hors ligne Jeano 11

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A intégrer à la fin de chacune de vos journées de travail ou séances de sport, les étirements sont absolument essentiels si vous voulez éviter tout dégât à long terme. On voit en effet trop de personnes ( ... les ambulanciers en particulier ) se plaindre de douleurs diverses, une fois la quarantaine sonnée. Ces problèmes sont très souvent liés à une pratique insuffisante du stretching.

Après l’effort (les muscles travaillent toujours en compression et leurs fibres subissent des micro-lésions), les étirements servent à redonner aux muscles leur extension et leur élasticité. Ils permettent aussi de les assouplir. Si vous ne les étirez pas suffisamment, vos muscles finiront par se raidir et par tirer sur les tendons, provoquant tendinites et fractures de fatigue.

Très utiles pour le dos, un bon stretching permet aussi d’éviter le tassement des vertèbres, qui entraîne des douleurs prématurées.

Mais le stretching a aussi des vertus immédiates.
A court terme, il vous permet de limiter les courbatures, assez désagréables, que l’on ressent après un effort. Si vous rencontrez ces douleurs, sachez qu’il est trop tard pour agir. Les courbatures sont des micro-lésions sur les muscles. Vous ne ferez donc qu’aggraver la situation si vous vous étirez trop tardivement. En forçant trop, vous risquez même des déchirures, ne jamais faire d'étirements lors d'une crise.

Mais le stretching est aussi un moment privilégié de détente.
Il vous permettra de ressentir encore plus les bienfaits de la pratique sportive. Après la douche, vous ressentirez une vraie sensation de légèreté, qui vous donnera envie de rechaussez vos baskets très rapidement et vous repartirez au boulot d'un pied léger  ;)

Concrètement, comment doit-on s’y prendre ?

    Après une journée de travail, une séance d’environ 1 heure de temps, il faut consacrer entre 20 et 30 minutes aux étirements, soit idéalement presque la moitié du temps de la séance d’activité.

    Pour que le stretching soit efficace, vous devez rester au moins 15 à 20 secondes dans chaque position, en répétant celle-ci au moins deux fois. L’idéal est d’alterner l’exercice, côté droit, puis côté gauche.

    Procédez de manière méthodique, en partant des membres du bas du corps et en remontant au fur et à mesure. Cela vous évitera d’oublier d’étirer des groupes de muscles qui, sans état d’âme, vous créeraient des courbatures.

    Ne zapper pas le stretching.
Pour ceux qui ont un emploi du temps chargé, faites les exercices un peu plus court mais prenez le temps d’étirer au moins 2 fois les muscles qui ont été le plus sollicités.

Les muscles souvent à l'origine des lombalgies sont les psoas major ou iliaque. Fixés aux 3 dernières vertèbres lombaires ils servent à la flexion de la hanche et par extension au relevage des jambes. Le Psoas, muscle fléchisseur de la cuisse sur le tronc : insertions, trajet et fonction. http://www.anatomie-humaine.com/Ilio-psoas-et-carre-des-lombes.html





S'il est un exercice à ne pas zapper c'est bien celui-ci. Cet exercice est le mouvement idéal pour étirer le muscle Psoas Iliaque qui provoque de nombreuses blessures et désagréments où les membres inférieurs sont mis à rude contribution (marche, course à pied, ..). Pour étirer les muscles de la hanche, tendez une jambe derrière vous, le genou en appui sur un petit coussin pour plus de confort ou sur un tapis de gym et surtout pour ne pas le blesser, le pied arrière reposant sur le sol (en appui sur l'avant du pied).

Avancez l'autre jambe en ramenant la cuisse contre la poitrine (le genou entre les deux épaules), le genou doit être fermé à 90°, à la verticale du pied. Sans modifier la position de vos jambes, abaissez la hanche (comme si on vous appuyait sur le bassin), et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Si vous n'êtes pas assez souple, ajustez progressivement l'écartement des pieds afin de réaliser ce mouvement. Vous sentirez l'étirement dans la hanche et dans l'aine. Faites ensuite ce mouvement de l'autre côté. http://entrainement-sportif.fr/etirement-psoas.htm

 


ABC du Stretching : http://entrainement-sportif.fr/stretching.htm
    Contractez le muscle en position statique pendant 10 secondes
    Décontractez le muscle entièrement pendant 5 secondes
    Mettez le muscle en tension doucement, aussi loin que vous le pouvez sans que la douleur apparaisse tout en expirant (souffler)
    Tenez la position 10 à 15 secondes
    Respirez calmement, ne retenez pas votre souffle,

L'effet du stretching est meilleur si l'on est décontracté.