Auteur Sujet: La Marche Afghane : Marcher sans se fatiguer !  (Lu 3447 fois)

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La Marche Afghane : Marcher sans se fatiguer !
« le: 16 novembre 2012, 15:40:59 pm »
Marcher, respirer. Des actes simples qu’il suffirait de synchroniser pour retrouver plus d’énergie ?
Comment avaler les kilomètres sans s’épuiser ?
Redécouvrir le souffle  :o

Mais comment un acte aussi banal que la marche peut-il être si immédiatement bénéfique ? Pour Daniel Zanin, la marche afghane nous démontre simplement « que notre corps fonctionne mieux quand on respire mieux. » Et contrairement à toute attente, respirer n’est pas si évident.
« Les Occidentaux respirent mal. Après des siècles de tabous autour du corps, nous avons perdu l’habitude de travailler notre respiration comme cela se fait traditionnellement en Inde, au Tibet ou au Japon. Or c’est justement ce travail qui nous permet de découvrir non pas un second, mais un troisième souffle insoupçonné. »

Une philosophie de l’instant présent   ;)
Derrière l’activité physique perce également une véritable philosophie, que Daniel Zanin décrit volontiers comme la rencontre « d’un Carpe Diem et d’un Connais-toi toi-même ». « Contrairement à la course qui peut nous faire faire le tour de la Terre sans jamais nous permettre de réaliser un pas vers soi, la marche afghane nous ancre dans le sol à chacun de nos pas. Et en nous obligeant à compter, à ne pas nous échapper, elle nous apprend aussi à vivre pleinement l’instant présent ».

... alors, vous connaissez  ::)   http://www.youtube.com/watch?v=mMcwUiUfZw0
OU
http://www.dailymotion.com/video/xjx2xr_carole-jehan-hypnotherapeute-bien-etre-video-la-marche-afghane-www-carolejehan-com-et-carolejehan-ov_lifestyle#.UKZWZaC0ugw

Imaginez un instant des hommes capables de marcher sur une distance de 700 km en 12 jours, sans fatigue excessive. Des hommes, pas des surhommes, des chameliers en transhumance avec leurs troupeaux de chameaux dans les montagnes et désert d'Afghanistan !

Cette faculté de marcher sans fatigue, fait extraordinaire, n'est pas réservée à ces chameliers ou à une élite de marcheurs aux gros mollets, elle est accessible à toute personne valide avec des bienfaits très importants.

La sur-oxygénation naturelle apportée par la marche afghane, et que l'on peut pratiquer au cours des actes de la vie quotidienne, assure une revitalisation supérieure à celle qui vient d'autres pratiques et ouvre la voie aux domaines illimités de la joie et de la confiance en soi. Avec un retentissement très positif sur notre paix intérieure.

La marche afghane met l'accent sur la synchronisation de la respiration avec le rythme des pas et une allure de marche plus rapide.
Dans notre société, l'importance de la respiration, principale nourriture du corps, a depuis longtemps été négligée. Heureusement les cours de yoga, taï-chi, chi-gong et autres pratiques remettent la respiration à sa place, autrement dit la première.

La marche afghane peut se pratiquer n'importe où mais il est évident que l'air pur de la campagne ou de la montagne est préférable à celui des villes. Cependant je connais bon nombre de citadins qui ont délaissé leur voiture pour la marche afghane et qui m'en disent tous les bienfaits.

Le rythme de base :
Le premier des rythmes de la marche afghane, l'exercice de base (dit 3-1/3-1), est à expérimenter sur un terrain plat.
Marche et respiration doivent être synchronisées de la manière suivante :

- inspirer par le nez sur les 3 premiers pas,
- garder l'air dans mes poumons au 4ème pas (apnée à poumons pleins),
- expirer immédiatement après sur les 3 pas suivants (toujours par le nez),
- rester poumons vides d'air sur le dernier pas (apnée à poumons vides),
- recommencer le cycle de la même façon, aussi longtemps que l'on se sent à l'aise.  ;)

Un conseil : pendant tout le processus, comptez mentalement. C’est plus simple et vous tiendrez le rythme plus facilement.
Ce rythme peut être maintenu sans inconvénient sur une distance importante, et même pendant une randonnée.
En pratiquant ainsi, les globules rouges et toutes les cellules du corps reçoivent une quantité d'oxygène bien plus importante, contrairement à d'habitude où nous utilisons une toute petite partie de notre capacité pulmonaire.

Avantages de cette pratique :
- apaisement cardiaque, repos du cœur, grâce au temps de pause à poumons vides,
- oxygénation intense, grâce au temps de pause à poumons pleins,
- stimulation de la circulation artérielle et veineuse,
- stimulation de la circulation sanguine dans les artères coronaires,
- stimulation du métabolisme de base avec la réduction et l'élimination des graisses. Bref, une véritable régénération !  ^-^

Sources : Daniel Zanin http://www.marche-consciente.com/html/marche_afghane.htm

et http://www.psychologies.com/Bien-etre/Forme/Activites-physiques/Articles-et-Dossiers/Marche-afghane-le-troisieme-souffle/4Redecouvrir-le-souffle

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Re : La Marche Afghane : Marcher sans se fatiguer !
« Réponse #1 le: 28 juin 2015, 20:14:35 pm »
Depuis le retour des vacances de février, je me surprends à aller au boulot en 4×4.
et je file au rythme du chamelier en 4 × 4 : quatre inspirations, un temps mort "apnée" sur une foulée, quatre expirations et re-temps mort. Une technique que je viens de ramener d'une marche afghane.
"Le principe de la marche afghane, dite aussi marche méditative, consiste à caler ses pas sur sa respiration et ensuite à moduler son rythme respiratoire selon la nature du terrain en installant une sorte de sur-oxygénation naturelle", Claire sait plutôt de quoi elle parle.
Claire Philipczyk, Accompagnatrice en montagne et "médiatrice du corps", éclaire de ma lanterne, elle sera notre guide pour cette séance d'initiation d'une demi-journée.

"La marche afghane a été découverte par Edouard Stiegler dans les années 1970-1980 alors qu'il effectuait des missions d'assistance économique en Afghanistan, en observant les Maldars, des nomades qui marchaient beaucoup sans être fatigués", poursuit Claire. Renseignement pris, les Maldars, avec qui je n'ai aucun lien de filiation, pouvaient crapahuter 700 kilomètres d'une seule traite à des altitudes très élevées. Comme mon genou récalcitrant ne me permet pas d'envisager sérieusement de m'attaquer à l'Himalaya ni à Saint-Jacques de Compostelle dans les toutes prochaines semaines, je suis ravi d'entendre de la bouche de Claire que le but de cette initiation est de "nous transmettre un outil" et que les principes de la marche afghane peuvent s'appliquer "dans la vie de tous les jours, même à Paris, pour aller chercher son pain".

"ON NE RESPIRE QUE PAR LE NEZ"
En attendant, pour cette première - qui en est visiblement aussi une pour Sylvie, Yvette, Martine, Annette et Corinne, les cinq autres apprenties Maldars du groupe -, Claire a choisi la Rosière, un site époustouflant situé à une altitude raisonnable (1 200 m) et qui offre une vue panoramique sur les sept monts qui entourent Samoëns, à commencer par le mont Blanc et le Criou, la montagne qui se dresse tous les matins en face de ma chambre d'hôtel, le bien nommé Neige & Roc. La neige, ce n'est pas ce qui manque. Alors nous chaussons tous nos raquettes pour attaquer le "premier atelier". Pas le plus compliqué, mais fondamental.

"A partir de maintenant, on ne respire que par le nez", prodigue notre guide. Pas une évidence pour tout le monde. " Pourquoi le nez ? Parce qu'il tempère l'air froid, le filtre, et qu'en yoga, on dit qu'il capte les énergies qui nous environnent." Claire nous demande de ne plus parler, de nous concentrer sur notre respiration pour nous recentrer sur nous-mêmes. Je ferme les yeux et prends une grande bouffée d'air des montagnes par le nez en pensant à ce que nous a dit notre accompagnatrice en nous accueillant : "Nous arrivons tous avec notre stress et après nous serons tous différents mais je ne peux pas vous dire comment."

JE SUIS UN CHÊNE MILLÉNAIRE !
Une fois le premier exercice intégré, nous passons à la deuxième étape :
"Caler la respiration sur nos pas." "Nous allons commencer par un rythme 3 × 3, indique Claire. J'inspire sur trois pas, j'expire sur trois pas." Nous partons en file indienne, tels des sherpas, en nous efforçant d'appliquer cette nouvelle règle de 3. "J'arrive bien à inspirer mais après je n'ai plus d'air à sortir", se plaint une des marcheuses.

"On va attaquer une montée, prévient Claire. On va partir sur du 3 × 3, voire du 4 × 4, et puis rétrograder en 2 × 2, voire en 1 × 1. Et quand c'est vraiment raide, le dernier levier, ce sont les tout petits pas. Le but est de ne pas être essoufflé à l'arrivée." J'attaque bille en tête en 4 x 4 puis rétrograde assez rapidement en 3 × 3. Mais dans la petite butte finale, je perds complètement le fil de ma respiration pour me concentrer exclusivement sur mes raquettes dont je ne maîtrise finalement que très sommairement l'usage. Mais l'objectif initial est pratiquement atteint : je suis à peine essoufflé.

En guise de pause, Claire nous invite à nous rassembler deux par deux, face à face, mains contre mains. Et nous demande de fermer les yeux. "Des racines partent de vos hanches, de vos cuisses, de vos genoux, de vos pieds, de vos orteils et s'enfoncent dans le sol, profondément, très profondément." Je me concentre pour essayer de me transformer en chêne mais j'ai plutôt l'impression d'être un roseau qui ploie d'avant en arrière sous le poids de la fatigue ou du relâchement, je ne sais pas très bien. "Tu n'es pas dans tes pieds, tu n'es pas enraciné." O.K., je redouble de concentration pour être dans mes pieds. Claire pousse de toutes ses forces sur mes mains (enfin, c'est ce qu'elle m'assurera après). Je ne bouge pas, je ne sens rien, je suis un chêne millénaire ! "Cet exercice, vous pouvez le répéter dans des situations de stress, quand vous êtes au bureau et qu'on vous aboie dessus, par exemple", indique notre médiatrice du corps.

LA MARCHE, ÇA BOOSTE  :)
En attendant de mettre ce précepte en application, nous reprenons notre marche afghane avec un nouveau rythme : le 3 × 1. Comprendre : on inspire sur trois pas, on bloque la respiration sur un, on expire sur trois pas, on retient le souffle sur un. "Garder de l'air sur un pas permet de bien suroxygéner nos poumons et nos alvéoles et de mettre le coeur au repos, décrypte Claire. Le 3 × 1 donne un rythme plus tonique." Après un certain temps d'adaptation, je parviens à mettre en place le 3 × 1. Et en effet, ça booste la marche. En revanche, ça m'oblige à me concentrer exclusivement sur mes pieds, aux dépens du paysage. Mais la fin de la séance va me permettre d'en profiter pleinement.

Après une dernière montée, Claire nous invite à nous aligner face à la pente et à fermer les yeux. " Maintenant, retournez-vous et regardez les montagnes qui nous entourent. Puisez dans cette énergie positive, exhorte notre guide. J'ai envie que nous nous donnions tous la main pour capter cette énergie." Dans la minute qui suit, un bruit sourd déchire le silence qui accompagnait notre marche depuis le début. Une avalanche vient de se déclencher dans le Criou. Puissant, la marche afghane.

Stéphane Mandard - En savoir plus sur http://www.lemonde.fr/sport/article/2012/04/03/ma-premiere-marche-afghane_1677964_3242.html#qcWVhCxD1ohteZYs.99

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Re : La Marche Afghane : Marcher sans se fatiguer !
« Réponse #2 le: 27 mai 2017, 10:07:19 am »
Cinq bonnes raisons d'adopter des bâtons de randonnée  :P
À l'heure de partir randonner sur les sentiers de plaine ou de montagne, réaliser le tour Mont Blanc ou crapahuter dans les Pyrénées, sur les cotes bretonnes, etc... vous n'êtes toujours pas sûr de suivre ce conseil que l'on vous a maintes fois prodigué : "pour randonner, tes bâtons de marche tu utiliseras".

Alors que les beaux jours titillent votre envie de partir à l'aventure et qu'il vous tarde d'enfiler vos chaussures de randonnée, découvrez les bonnes raisons d'adopter une paire de bâtons de marche !

Les bâtons de marche sont-ils essentiels ?  ???  ::)  :P :-\

Un grand nombre de marcheurs, petits ou grands randonneurs font le choix de partir à l'aventure sans bâtons. Pourtant, les bienfaits et vertus de ces petits compagnons de voyage sont indéniables pour le bien être de votre corps !

Alors bien sûr, tout dépend de votre activité, pour une balade à la demi-journée sur des terrains faciles, les bâtons de marche n'auront qu'un intérêt mesuré sauf si vous faite de la marche nordique. Toutefois, dès que la pente s'élève, que l'aventure s'allonge et que le terrain de jeu devient plus sauvage, ils deviennent presque indispensables.
Les essayer, c'est les adopter !  ;)

Voici 5 bonnes raisons d'utiliser des bâtons de randonnée  :)
1. Une réduction des impacts articulaires :
Genoux, chevilles, hanches et colonnes vertébrales sont exposés de façon constante lorsque vous randonnez. Vous supportez votre poids et bien souvent un sac à dos qui constitue une surcharge importante.
L'utilisation des bâtons de marche permet d'alléger le poids subit par vos articulations à chacun de vos pas. Si vous avez bien suivi la logique, plus la distance est longue et plus vous marchez longtemps, plus les bâtons sont bénéfiques. Cette économie d'énergie au niveau des articulations les préserves et permet de prévenir les risques de blessures. Rouages essentiels de votre corps, il est primordial que vous préserviez vos articulations à chaque sortie afin de pouvoir continuer à randonner pendant encore de longues années !

2. Une plus grande stabilité :
Chutes et glissades sont souvent les conséquences d'un coup de fatigue (si, si, on vous l'a déjà dit plus haut), d'un terrain glissant et/ou instable. Et vous le savez bien, en randonnée, peu importe votre niveau, vous rencontrerez forcément l'un de ses éléments : glace, neige, boue, sable, pierriers, et autres surfaces humides. Or la loi de la gravité veut que 4 points d'appuis au sol soient beaucoup plus stables et efficaces que deux. Les bâtons de marche vous apportent un meilleur équilibre en descente, ils rassurent et protègent constamment. Mais c'est réellement sur terrain difficile et avec un sac lourd sur le dos que vous réaliserez à quel point les bâtons sont devenus vos meilleurs amis, vous apportant contrôle, maîtrise et précision dans vos gestes.

3. Soulager les muscles du bas du corps :
En activant vos bras et votre buste, vous faites travailler vos muscles supérieurs. Grâce aux bâtons de marche, le haut de votre corps va de l'avant et soulage efficacement les muscles des jambes. En fin de journée, les jambes sont moins lourdes et plus réactives lorsqu'il s'agit de repartir le lendemain. Vous observerez une évidente différence en montée lorsqu'il s'agira de grimper avec ou sans bâtons. Alors quand le dénivelé s'en mêle, plus question de partir sans vos bâtons.
On vous l'a dit vous faites travailler le haut de votre corps, et bien grâce aux bâtons, oubliez les mains et les doigts qui gonflent durant vos sorties. Vous êtes obligé de vous servir de vos mains pour empoigner vos bâtons, sachez qu'en les bougeant régulièrement vous améliorez très nettement votre circulation sanguine.

4. Marcher plus vite et marcher mieux :
L'utilisation de bâtons à de nombreuses vertus sur votre technique de marche. Les bâtons vous donnent un rythme de marche, avec le mouvement qu'ils vous imposent, vous êtes plus régulier et efficace. En marchant à une cadence plus régulière vous régulez également votre respiration. Résultat : vous êtes plus rapide et moins fatigué qu'en marche "classique". L'engagement que vous mettez dans le haut du corps apporte une plus grande stabilité et vous permet d'augmenter votre allure, notamment dans les descentes un peu raide. Enfin, la dernière et pas la moins importante des informations concernant votre technique de marche, les bâtons améliore la position de votre corps. Avec les coudes formant un angle de 90 degrés, votre posture est plus naturelle et votre corps souffre beaucoup moins des tensions musculaires et articulaires.

5. Tâter le terrain et franchir les obstacles :
Et oui, on y pense pas forcément directement, mais le bâton n'est autre que le prolongement de votre bras. Quoi de mieux pour tester la stabilité du terrain, l'épaisseur du manteau neigeux, la solidité de la glace ou l'épaisseur de la boue ? Les bâtons permettent ainsi de savoir très exactement où l'on met les pieds.
Les bâtons peuvent également de repousser ou des franchir des obstacles sur votre parcours. Se frayer un chemin à travers les branches, passer au dessus d'un rocher, enjamber un tronc d'arbre ou traverser un ruisseau, vos bâtons sont vos meilleurs alliés.

Vous avez donc bien compris les vertus et les bienfaits de l'utilisation de vos bâtons de marche sur votre corps. Confort, performance, rythme et soulagement physique, les bâtons ont un impact considérable sur votre technique de marche dès que la difficulté pointe le bout de son nez. N'oubliez pas également que les chaussures de randonnée sont un élément primordial de votre confort de marche, les bâtons ne peuvent compenser tous les maux !

Citer
Faut-il marcher avec 1 ou 2 bâtons ?
Pour une courte balade, sur un terrain plat, vous pouvez n'utiliser qu'un seul bâton, en pensant à changer régulièrement celui-ci de main.
En revanche, pour un usage en randonnée, nous vous conseillons vivement de marcher avec deux bâtons, notamment pour des raisons d'équilibre, de stabilité et d'impact musculaire.

Comment bien choisir ses bâtons de randonnée ? ICI
 
Source : http://www.hardloop.fr/article/0460-5-bonnes-raisons-d-adopter-des-batons-de-randonnee#sthash.rATHa7j2.dpuf

 

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