Le mal de dos, ou lombalgie, s'impose comme le mal du siècle et les douleurs lombaires concernent 10% de la population mondiale dont un tiers des invalidités de travail. Or, si le repos semble nécessaire à la guérison, l'immobilité à long terme quant à elle se révèle néfaste.
Les sports à éviter
si vous souffrez du dos certaines disciplines sportives s'avèrent non pas proscrites mais déconseillées : ce sont les sports provoquant des microtraumatismes lors des changements de direction tels que le football, le rugby, le handball et le basketball ; les sports provoquant des impacts forts comme le tennis, le squash mais aussi le saut en athlétisme ou le judo ; enfin, les sports demandant un travail asymétrique et provoquant un déséquilibre de la colonne s'avèrent eux aussi à éviter.
Les sports recommandés
Par ailleurs, certains sports se voient recommandés aux personnes souffrant du dos. Vous avez tous les sports dits "porteurs", c'est-à-dire libérant la colonne vertébrale et les articulations de la charge pondérale, comme la natation ou le cyclisme, la marche à pied, renforçant le dos et les hanches, les exercices permettant un travail en souplesse comme le stretching, la barre au sol et même le yoga.
Muscler son dos en quelques exercices
De façon générale, il semble nécessaire de s'écouter et de prendre soin de son dos, comme dit le proverbe : qui veut aller loin ménage sa monture
que ce soit pour le confort de tous les jours ou pour pratiquer un sport.
Le mal de dos s'avère régulièrement provoqué par une atonie musculaire dorsale, soit par une insuffisance musculaire de la sangle abdominale, évitable grâce à quelques exercices.
Voici un panorama des exercices de réalisation simple permettant l'apaisement de 90% des douleurs chroniques.
Pour commencer, la relaxation : sur un tapis de sport allongez-vous sur le dos avec les jambes surélevées (les mollets posés sur une chaise par exemple) durant dix minutes.
Pratiquez l'étirement de la chaîne musculaire : couchez vous sur le tapis dos à plat avec les jambes tendues vers le haut, au plus prés de la verticale sans décoller les fesses, contre un mur, les pieds tirés vers vous, les bras tendus en croix sans décoller les coudes du sol, le bassin et la nuque contre le sol le menton/tête tiré vers les pieds afin que la colonne vertébrale soit en extension.
La pratique du dos rond et du dos creux les bras tendus vers l'avant, à quatre pattes, prière du musulman, alternez les positions de dos rond et de dos creux toutes les cinq secondes... finissez en vous allongeant à plat ventre de tout votre long en vous étirant comme un chat.
Avoir une hygiène de vie et des mouvements à éviter
Par exemple, lorsque vous vous baissez pour ramasser un objet, favorisez le pliage des genoux afin de garder le dos droit, pour prendre un objet situé en hauteur, munissez-vous d'une chaise, mieux d'un petit escabeau pour que l'objet soit à hauteur de poitrine quand vous le descendez et surtout pensez à l'envelopper de vos deux mains... si vous travaillez assis, gardez le dos droit, les pieds au sol et les avant-bras parallèles aux cuisses, les genoux ouverts à 90° (éviter les sièges top bas) le tout en multipliant les pauses.... marcher pour éviter l'ankylose
Pour conclure, protéger son dos s'impose comme la première mesure pour pratiquer vos activités et le sport que l'on aime afin de vivre correctement le plus longtemps.
