Auteur Sujet: S’entraîner au trail en ville : c'est possible !  (Lu 1349 fois)

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S’entraîner au trail en ville : c'est possible !
« le: 22 janvier 2018, 14:41:44 »
Pratiquer sa passion pour le trail lorsqu'on habite en ville : c'est possible !

Le trail est un exercice qui se pratique dans les grands espaces, et les urbains qui souhaitent s'entraîner sont nombreux. Même si la pratique du trail en ville parait complexe, elle reste possible. Il faudra redoubler d'imagination, être à l'affut du moindre chemin de terre, dans le but de recréer au mieux les conditions d'une vraie course (plus particulièrement si vous visez un trail de montagne).
Dans le but de préparer au mieux vos courses, nous vous proposons nos conseils pour ne pas perdre de vue vos objectifs, ou simplement vous adonner à votre passion.
Pallier le manque de dénivelé
C'est le gros point noir. Même si certaines villes sont très arpentées et donc parfaites pour cet entraînement, elles ne sont pas légion. Il faut donc pouvoir recréer le dénivelé que vous allez affronter lors de votre course. Pour cela, privilégiez les montées d'escaliers que vous pourrez trouver dans votre immeuble, dans une rue, ou encore dans un stade. Grimpez-les une par une en fréquence, 2 par 2 voire 3 par 3 tout en vous appuyant sur vos cuisses.
Si vous habitez en ville, il existes de nombreuses salles de sport dans lesquelles vous pourrez travailler sur un tapis de course. Amoureux de grands espaces, cette étape est parfois dure à vivre, mais vous pourrez modifier l'inclinaison du tapis. Si vous avez les détails de votre course en avance, réglez votre tapis en fonction des pourcentages de pente que vous allez affronter.

Maîtriser les variations course/marche
Il est très important de maîtriser, et c'est d'ailleurs parfois même trop peu mis en avant, les transitions entre marche et course que vous serez souvent amené à faire. Par exemple, même sur une sortie en ville, courez 50 minutes et ensuite enchainez avec 10 minutes de marche rapide. Répétez cela pendant toute votre sortie, et c'est ainsi que vous maitriserez l'art d'alterner efficacement course et marche rapide.

Varier les surfaces
Le trail se pratique sur des chemins de terre ou des sentiers de randonnée. La technicité des chemins est donc une donnée clé d'un trail, en plus de la distance et du dénivelé. Sentraîner pour un trail c'est donc également courir sur des surfaces différentes de l'asphalte pour travailler sa foulée sur un terrain plus souple et moins stable. Privilégiez les parcs dans votre ville pour retrouver un chemin de terre, similaire à ceux du trail, avec la présence de cailloux, de branches sur le parcours.

Travailler sa musculature
Comme dans n'importe quelle discipline, le travail de fond est la clé. Travailler sa musculature, pour le trail, vous permettra de pouvoir encaisser plus facilement les chocs et différents traumatismes qui sont notamment liés aux montées et aux descentes des épreuves de trail.
Ce travail peut être réalisé en intérieur et donc en ville. Attention, veillez à ne pas enchaîner une séance de musculation la veille d'une sortie longue et/ou intense. Ni l'une ni l'autre ne vous seront bénéfiques.

Pour le trail, bien que sport de nature par excellence, il est donc possible de s'entraîner en ville ou chez soi, même si on vous l'accorde, une sortie en plein air reste le meilleur moyen de parfaire son entraînement et donc de progresser efficacement.

Source https://www.running-club.fr/actualites/entrainement/item/5601-s-entrainer-au-trail-en-ville-c-est-possible

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Re : S’entraîner au trail en ville : c'est possible !
« Réponse #1 le: 22 janvier 2018, 14:42:53 »
Les étirements avant l'exercice, à la fin ou les deux, sont régulièrement pratiqués par les sportifs qu’ils soient de haut niveau ou de loisir.

Les différentes formes d'étirement, qu'elles soient passives ou actives, ont longtemps été considérées comme améliorant la performance, diminuant les risques de blessures c’est-à-dire ayant des avantages non négligeables chez les sportifs.

Une revue de la littérature « Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners » publiée dans le journal Research in Sports Medicine a examiné l'état actuel des connaissances sur le sujet.
L’économie et la performance

La littérature suggère que l'étirement ne présente aucun avantage significatif pour les coureurs d'endurance, voire même, peut réduire l'économie et les performances pendant une heure en diminuant la rigidité musculo-tendineuse et le potentiel d'énergie élastique.
Les courbatures ou douleurs musculaires d'apparitions retardées (ou DOMS)

En ce qui concerne les DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), il a été mis en évidence régulièrement dans la littérature que l'étirement ne peut pas réduire sa longévité ou son intensité.
Risque de blessure

L'étirement semble avoir peu d’impact sur le risque de blessure chez les coureurs d'endurance. Les athlètes d'endurance présentent un risque élevé de traumatismes dus au surmenage, tels que le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (tractus ilio-tibial (STIT), syndrome de l’essuie-glace, tendinite du tenseur du fascia lata, illiotibial band syndrome), les fractures de stress et la fasciite plantaire.

La littérature suggère que les étirements ne peuvent réduire la prévalence de ces blessures. Il semble que les étirements puissent avoir un intérêt dans certaines disciplines sportives ; cependant, les auteurs concluent qu’ils ne présentent aucun avantage pour les coureurs d'endurance et ne sont pas la solution pour améliorer la performance ou réduire la prévalence des blessures.

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Re : S’entraîner au trail en ville : c'est possible !
« Réponse #2 le: 22 janvier 2018, 14:47:50 »
L’échauffement est une pratique quasiment indispensable avant un effort sportif. Pourtant il reste ignoré par certains sportifs pour diverses raisons, alors qu’il possède des intérêts non négligeables comme diminuer les risques de blessure ou améliorer les performances. Voici quelques conseils.
Pratiquer un exercice cardio à l’échauffement

Avant une séance de course à pied, que ce soit un entraînement ou une course, choisissez de vous échauffer avec un exercice cardio de sept à dix minutes. Lors de cet échauffement complet, vous pouvez tout aussi bien courir à faible intensité ou faire du rameur. L’avantage de ce dernier est qu’il fait travailler l’ensemble de votre corps. Tous vos muscles seront chauffés correctement, vous allez donc augmenter votre température corporelle pour aborder sereinement l’effort qui va suivre.

Ne bâclez jamais votre échauffement, que ce soit avant un entraînement intense ou une course. S’échauffer n’est pas une recommandation mais un passage obligé. Le risque de blessure musculaire ou articulaire est réel en cas d’effort trop violent et mal préparé. Une sensation d’inconfort à l’effort sera également présente en l’absence d’échauffement, accentuée par une élévation trop brutale de la fréquence cardiaque.

Par temps froid, n’hésitez pas à allonger la durée de votre échauffement que vous devez pratiquer en survêtement pour ne pas perdre la chaleur générée. Ce n’est certes pas évident avec les températures fraîches de plus en plus présentes, mais justement encore plus important dans ces conditions puisqu’il faut un peu plus de temps pour amener l’organisme à la bonne température.
S’échauffer pour améliorer ses performances

L’échauffement est un passage important mais trop souvent négligé avant une sortie running, ou une activité sportive en général, souvent par paresse ou en prétendant que cela ne sert à rien. L’échauffement musculaire est pourtant l’exercice indispensable avant de commencer une séance de sport, y compris une séance de course à pied.

C’est une étape incontournable à votre entraînement car elle en constitue la base, les première pierres de l’édifice que vous allez vous efforcer à mettre en place. Vous devez surtout obligatoirement en passer par là pour diminuer les risques de blessure.

L’intérêt de l’échauffement consiste à améliorer vos performances. Il prépare votre corps et vos muscles à se gonfler rapidement avant votre entraînement. Votre force, votre entraînement et vos articulations seront dégraissées. Vous gagnerez également en souplesse et en concentration car l’échauffement permet aussi une préparation psychologique à l’effort. En vous préparant ainsi, vous minimiserez également les contraintes durant l’activité physique tout en optimisant vos dépenses énergétiques ce qui vous permettra de mieux récupérer après votre séance. Tout bénéfique !

Ainsi l’échauffement permet de fournir plus de travail pour un même effort, donc un meilleur rendement. A effort égal, vous vous dépensez moins car une fois ce travail effectué, vos muscles seront prêts, votre corps également, et vous serez certains de ne pas vous blesser bêtement.

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Re : S’entraîner au trail en ville : c'est possible !
« Réponse #3 le: 22 janvier 2018, 14:53:48 »
6 conseils pour débuter la course à pied  ;)

Accessible à tous, bénéfique pour votre santé et votre bien-être, la course à pied est pratiquée par de nombreux français aujourd’hui. Alors pourquoi pas vous ?

Débuter la course à pied est souvent synonyme de reprise du sport après une longue période sans activité physique. Peu coûteux, sans contrainte de lieux ou d’horaires, il ne suffit « que » d’une bonne paire de chaussures pour pratiquer ce sport. Il est donc simple de commencer à courir, si on le décide, mais cela peut s’avérer un peu plus compliqué que ça. Pour que course à pied rime avec plaisir, et non avec blessure ou abandon, il est important de respecter quelques principes de base.

Le plus important ? Commencer doucement !
« Doucement mais sûrement » résume parfaitement la règle numéro un à respecter lorsqu’on débute la course à pied. Ne cherchez pas à trop en faire par excès de motivation ! Si vous commencez tout de suite par une course longue à allure rapide, vous courrez le risque de vous dégoûter plus que de progresser. 

Il est primordial d’adapter vos débuts à votre profil. Vous n’avez jamais fait de sport, jamais couru ? Envisagez de commencer par de la marche rapide, ou par alterner course et marque pour habituer votre corps à l’effort. Réduisez au fur et à mesure les temps de marche. Vous le sentirez, vous serez moins essoufflé.

Vous aviez l’habitude de courir ou de pratiquer un sport de manière régulière mais ce n’est plus le cas ? Vous n’êtes peut-être pas à proprement parler un débutant mais il ne faut pas pour autant s’attendre à réaliser de nouveau vos anciennes performances en un clin d’œil. Votre corps se réhabituera simplement plus facilement à l’effort.

Combien de sorties par semaine ?
Inutile d’y aller tous les jours ! Encore une fois, vous risqueriez d’épuiser votre corps, de vous blesser et/ou de vous dégoûter.

Il est conseillé de courir deux à trois fois par semaine. Mieux vaut courir 20 minutes deux fois par semaine qu’une heure le dimanche par exemple. Votre corps s’habituera à l’effort plus facilement en étant sollicité un peu plusieurs fois par semaine qu’une seule fois sur un effort intense.

Fixez-vous des objectifs adaptés à votre niveau.
Fixez-vous des objectifs à votre niveau ! Ne commencez pas en vous disant, je vais faire un marathon mais plutôt « je vais alterner course et marche pendant 30 min » ou « je vais courir 5 min sans m’arrêter, puis 10 min ». Dès que vous vous sentez à l’aise sur une durée, vous pouvez rajouter 5 minutes. Pensez plutôt en termes de durée plutôt qu’en termes de distance. La course à pied est un sport d’endurance après tout !

Pour mieux visualiser votre progression, ayez un ou deux parcours de référence. Cela vous permettra de vous rendre compte si vous avez été plus rapide, si vous avez couru à un endroit où vous marchiez auparavant.

Attention à l’allure !
Au-delà de la distance et du nombre d’entraînements, on peut avoir tendance à brûler les étapes sur la vitesse adoptée lors des courses. « Chi va piano, va sano, e va lontano », littéralement qui va doucement va sainement et va loin. Pour débuter, l’allure conseillée est celle de l’endurance optimale c’est-à-dire l’allure où l’on est le plus à l’aise, le plus à même de profiter de sa course, où l’on peut par exemple discuter avec son partenaire sans être essoufflé.

Aussi surprenant que cela puisse paraître, pour progresser, le meilleur rythme à adopter est donc le plus… lent (et cela vaut aussi bien pour les débutants que pour les coureurs confirmés !).

S’équiper intelligemment
Pas besoin d’investir tout de suite dans une paire de baskets hors de prix, mais il est cependant important d'utiliser une paire de running, pas n’importe quelle paire de baskets. Au bout de quelques semaines, si vous voyez que vous tenez le rythme, investissez ! Le mieux ? Aller dans une boutique spécialisée afin de vous faire conseiller par un professionnel. Il sera répondre à vos attentes en termes de foulée (universelle, pronatrice ou supinatrice ?), d'amorti, de type de chaussures (running ou trail ?) et trouver la paire faite pour vous avec lesquelles vous pourrez parcourir des kilomètres !

Écoutez vous !
C'est sûrement le plus important ! Ecoutez-vous et votre corps. Votre ressenti est le plus important des indicateurs. Vous sentez votre cœur battre trop vite ? Prenez quelques minutes pour ralentir ou marcher, il n'y a aucune honte à avoir. Ne regardez pas uniquement ce que dit votre application de tracking ou votre montre. Observez plutôt vos sensations et leur évolution au fil des semaines. Vous finissiez votre parcours en marchant ? Dans deux ou trois semaines, vous verrez que vous serez capable de courir tout le long.

Avec ces quelques conseils, vous devriez commencer la course à pied sur de bonnes bases, de façon sereine. Ce ne sera pas tous les jours facile, au contraire. Demandez à n’importe quel coureur expérimenté comment s’est déroulée sa première séance après quelques semaines d’arrêt, il vous dira qu’elle a été difficile ! C’est le cas pour vous aussi. Une fois passé ce cap difficile des premières semaines, le plaisir arrive ! Et vous verrez que vous n’aurez plus besoin de vous forcer à aller courir mais que vous en aurez envie et besoin !

Source https://www.running-club.fr/actualites/item/5487-6-conseils-pour-debuter-la-course-a-pied

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Re : S’entraîner au trail en ville : c'est possible !
« Réponse #4 le: 23 mars 2018, 12:40:12 »
De bons articles pour ceux qui débutent.