Savoir prendre la "poudre d'escampette" c'est toujours mieux que de prendre "des coups inutiles" - il n'y a que la fierté et l'amour propre qui sont blessés et ce n'est pas vraiment handicapant si l'on maitrise son esprit
Pour améliorer les performances faire de la course "fractionnée".
1 - Introduction
La progressivité constitue un élément essentiel de l’entraînement.
A chaque niveau du programme, que ce soit du début à la fin d’une séance ou du commencement au terme d’un plan d’entraînement, toute augmentation de la charge de travail et de l’intensité des efforts doit s’effectuer progressivement.
2 - L’échauffement
Chaque séance doit commencer impérativement par un échauffement. Il permet à l’organisme de passer d’un niveau d’activité normal (vie quotidienne) à un niveau d’activité lié à un effort physique.
Par exemple en course à pied, l’échauffement permet (entre autre) à toute la filière aérobie de monter progressivement en puissance, pour qu’elle soit prête à faire face au niveau d’exigences imposées par les efforts effectués lors de la séance.
Bien que l’échauffement soit toujours basé sur le même principe, il peut être modulé selon le type de séance qui suit (une partie commune est suivie d’une partie plus spécifique)
Infos extraites du site -http://www.conseils-courseapied.com/fondamentaux/progression-entrainement-course-a-pied.html
a - Partie commune quelque soit la séance à venir
Durant 5’ : alterner 45’’ de course lente et 15’’ de marche.
Puis durant 10’ : alterner 2’30 de course lente et 30’ de marche.
Finir par 10' de footing continu
Effectuer 5’-10’ d’étirements.
b- Partie spécifique
b1 - Si séance d’ endurance
La partie commune est suffisante.
Enchainer directement sur la séance d' endurance
b2 - Si séance à allure spécifique
Courir 5’ en passant progressivement d’une allure de footing lent à l’allure travaillée durant la séance.
1’ de marche.
Puis la séance à allure spécifique.
b3 - Si séance type VMA
5’ de footing lent
6 accélérations progressives sur 100m (sur 50-60 foulées environ) avec 100m récupération marchée.
Puis la séance de VMA.
b4 - Si séance type Préparation Physique Générale (PPG)
5’ de footing lent
Durant 5’ alterner 15’’ d’exercices de PPG ‘’doux’’ (talons fesses, foulées bondissantes sans forcer,….) avec 30’’ de récupération marché.
3 - Le retour au calme
A l’inverse de l’échauffement, le retour au calme permet à l’organisme de revenir progressivement à un métabolisme de repos.
Cela contribue à une meilleure récupération entre deux séances.
Après les séances de qualité (PPG, VAM, allure spécifique) faire 10’ de footing très lent.
Puis finir par 10’ d’étirements au minimum.
4 - Durant le programme d’entraînement
Un programme d’entraînement comporte 3 grandes périodes de travail précédent la période de compétions. Durant le programme, le contenu des entraînements doit évoluer en respectant une règle primordiale : la progressivité. Durant un programme d’entraînement, les 3 périodes (ou cycles) se succèdent dans un ordre précis et qui ne doit être changé sous aucun prétexte (voir aussi la programmation
a- Phase 1 : la période d’adaptation
L’objectif est de permettre à l’organisme de se réhabituer progressivement à la pratique de la course à pied après une coupure de plusieurs semaines. Par exemple aprés la coupure annuelle de 4 à 5 semaines.
Le travail de développement du système aérobie commence.
Durant cette phase, les séances de qualité sont peu présentes . Le coureur s’applique à augmenter progressivement son kilométrage en jouant tout d’abord sur le nombre de séances par semaine (sans dépasser le maximum fixé) puis ensuite sur la durée des séances.
La phase d’adaptation débute tout d’abord par des footings à allures lentes (60% à 75% de la FC max) durant 1 à 3 semaines. Durant les semaines suivantes, le coureur introduit au fur et à mesure les footings avec du fractionné à allures modérées (80%-85% de la FC max ou 75-80%VMA) puis le travail de PPG et ensuite les séances de VMA courtes.
b - Phase 2 : Le travail de développement général
Le kilométrage total de la semaine continu d’augmenter progressivement.
Les séances de VMA sont présentes chaque semaine. Le coureur effectuant 5 séances/semaines(et plus) peut en programmer 2 par semaines
Une semaine sur la séance de vma longue sera remplacé par une séance de rappel à allure spécifique. Par exemple 5x1000m pour le coureur préparant un 10km.
c - Phase 3 : le travail spécifique
Le kilométrage n’augmente plus beaucoup et diminue en fin de phase de travail spécifique
La part de travail qualitatif par semaine reste stable.
Les séances à allures spécifiques sont introduites. Elles sont moins intenses que les séances de VMA, mais durent plus longtemps.
En début de phase, le coureur ne doit absolument pas viser la charge maximale de travail envisageable pour une séance (voir chapitre allures spécifiques )
d - Phase 4: Phase de relâchement :
Le temps est venu pour l’organisme de récupérer des efforts consentis lors des trois premières phases.
Le but est de permettre au coureur d’arriver à l’objectif principal de sa saison, dans un état de fraîcheur maximal, tout en entretenant son niveau de forme.
La durée de cette phase varie en fonction du type d'épreuve préparée.
