Anais je pense quelle a du le faire car le sujet date de 2007
mais les infos fraiches que tu peux apporter par tes connaissances serviront à d'autres, visiteurs ou membres de SOS112, rien ne se perd tout se transmet
Maintien en condition - Exercices à réaliser sans poids :
Accroupissement sur chaise
Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps
Position de départ :
* Devant une chaise solide et stable
* Debout avec les jambes écartées dans l'axe des épaules
* les orteils sont pointés légèrement vers l'extérieur
Mouvement :
* Allongez les bras droit devant vous.
* Accroupissez-vous lentement comme pour vous asseoir sur la chaise.
* Dès que vous sentez que vous effleurez la chaise, redressez-vous
* Lentement pour reprendre la position de départ.
* Gardez la tête en position neutre.
* Inspirez lorsque vous vous accroupissez et expirez lorsque vous vous redressez.
Les pompes
Pectoraux, deltoïdes, triceps, abdominaux, région lombaire
Position de départ :
* Placez les mains sur le sol écartées dans l'axe des épaules, ou un peu plus
* Gardez les pieds joints et le dos droit pendant toute la durée de l'exercice
Mouvement :
* Abaissez le corps jusqu'à ce que le haut des bras soit au moins parallèle au sol
* Poussez vers le haut pour revenir à la position de départ en raidissant les bras
* Inspirez pendant que vous abaissez le corps et expirez pendant que vous vous redressez.
Accroupissement avant
Muscles fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets
Position de départ :
Pieds joints, ramenez le pied droit à l'arrière à environ 26 pouces (66 cm) du pied gauche.
Mouvement :
* En gardant le dos droit, les bras de chaque côté et la tête en position neutre, fléchissez lentement le genou droit jusqu'au sol
* Inspirez pendant que vous abaissez le corps et expirez lorsque vous vous redressez en position de départ
* La jambe avant doit demeurer en position verticale pendant tout le mouvement, le genou en ligne avec a cheville. Si le genou a tendance à dépasser les orteils, reculez le pied un peu plus à l'arrière
* Répétez le mouvement avec l'autre jambe
Traction à la barre horizontale
Grand dorsal, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs, biceps
Position de départ :
Saisissez la barre horizontale avec les paumes vers vous et les mains écartées de 15 cm
Mouvement :
* Suspendez-vous à la barre à bout de bras
* Hissez-vous jusqu'à ce que votre menton se trouve au-dessus de la barre
* Ne balancez pas les jambes
* Retournez à la position de départ
* Inspirez lorsque vous redescendez et expirez lorsque vous vous hissez vers le haut
* Si vous ne pouvez pas compléter trois tractions, soulevez-vous jusqu'à la barre à l'aide d'un tabouret ou d'un partenaire et redescendez lentement d'une manière contrôlée
Marche sur escaliers
Muscles fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets
Cet exercice exige un bon équilibre.
Mouvement :
* Utilisez une marche ou un banc de 15 à 45 cm de hauteur
* Posez le pied droit à plat sur le banc et le pied gauche à plat sur le sol
* En prenant appui sur le pied sur le banc, amenez l'autre pied à hauteur du banc jusqu'à ce que les deux jambes soient bien droites
* Revenez lentement à la position de départ
* Expirez lorsque vous montez sur le banc et inspirez lorsque vous en redescendez
* Recommencez la même séquence avec l'autre pied
* Commencez avec une marche plus petite et peu à peu, augmentez-en la hauteur. Ne dépassez pas une hauteur de 45 cm
Descente contrôlée
Pectoraux, deltoïdes, triceps
Mouvement :
* Placez les mains derrière vous sur la barre ou une chaise, les pieds droit devant
* Fléchissez les bras et abaissez le corps d'une manière contrôlée jusqu'à ce que le haut des bras soit parallèle au sol
* Redressez les bras pour revenir à la position de départ
* Vous pouvez plier les jambes pour que les pieds ne touchent pas le sol
* Si vous ne pouvez compléter trois descentes contrôlées, utilisez un tabouret ou un partenaire pour vous aider à vous redresser et à redescendre lentement
* Inspirez pendant que vous abaissez le corps et expirez pendant que vous vous relevez.
Les étirements toujours en faire après une séance de musculation afin de restaurer la souplesse des fibres musculaires.
Genou plié sur la poitrine
Fessiers, lombes, ischio-jambiers, quadriceps
* Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies.
* Placez vos mains sous votre cuisse droite et tirez le genou vers la poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez une faible tension.
* Maintenez l'étirement pendant 10 secondes, tirez un peu plus pour augmenter un peu la tension.
* Maintenez cette position pendant 10 secondes.
* Faites de même avec l'autre jambe.
* Répétez la séquence deux ou trois fois.
Genou vers la poitrine - jambe droite
Fessiers, lombes, ischio-jambiers, quadriceps
* Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies.
* Placez vos mains sous votre cuisse droite et tendez la jambe. Ne bloquez pas le genou.
* Maintenez pendant 10 secondes, puis tirez un peu plus pour augmenter un peu la tension.
* Maintenez cette position pendant 10 secondes.
* Faites de même avec l'autre jambe.
* Répétez la séquence deux ou trois fois.
Genou sur la poitrine - diagonale
Fessiers, lombes, ischio-jambiers, quadriceps
* Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies.
* Placez vos mains sous votre cuisse droite et tirez le genou droit vers le sein gauche jusqu'à ce que vous ressentiez une faible tension.
* Maintenez pendant 10 secondes et tirez un peu plus pour augmenter un peu la tension.
* Maintenez cette position pendant 10 secondes.
* Faites de même avec l'autre jambe.
* Répétez la séquence deux ou trois fois.
Jambe croisée
Piriformis, fessiers, lombes
* Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies.
* Placez la cheville droite sur la cuisse gauche.
* Placez vos mains sous votre cuisse gauche et tirez le genou gauche vers la poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez une faible tension.
* Maintenez pendant 10 secondes, tirez un peu plus pour augmenter un peu la tension.
* Maintenez cette position pendant 10 secondes.
* Faites de même avec l'autre jambe.
* Répétez la séquence deux ou trois fois.
Étirement du quadriceps, allongé sur le côté
Quadriceps, muscles fléchisseurs de la hanche, abdominaux
* Allongez-vous sur le côté gauche.
* Placez vos mains sous votre tibia droit, juste au-dessus de la cheville
* Ramenez lentement le pied droit vers la fesse droite tout en poussant la hanche droite vers l'avant.
* Maintenez pendant 10 secondes, tirez un peu plus pour augmenter un peu la tension.
* Maintenez cette position pendant 10 secondes.
* Faites de même avec l'autre jambe.
* Répétez la séquence deux ou trois fois.
Étirement de l'aine
Aine, lombes et psoas iliaque (muscles servant au relevage de la cuisse et générant des lombalgies quand il sont fatigués
* Assis en indien les jambes repliées, tenez les plantes des pieds l'une contre l'autre.
* Penchez le torse vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez une faible tension.
* Vous pouvez pousser avec vos coudes sur l'intérieur des cuisses pour vous étirer plus.
* Maintenez pendant 10 secondes, puis pliez le torse un peu plus vers les pieds pour faire augmenter un peu la tension.
* Maintenez cette position pendant 10 secondes.
* Répétez la séquence deux ou trois fois.
Étirement assis, jambes tendues
Aine, ischio-jambiers, lombes
* Assis, allongez les jambes.
* Écartez les jambes le plus possible sans que la position ne vous incommode.
* Gardez les jambes allongées, sans toutefois bloquer les genoux, et pliez le torse vers l'avant.
* Maintenez pendant 10 secondes, puis penchez le torse un peu plus pour augmenter un peu la tension.
* Maintenez cette position pendant 10 secondes.
* Revenez à la position initiale.
* Répétez la séquence, cette fois-ci en penchant le torse vers le genou gauche.
* Revenez à la position initiale et refaites le mouvement vers le genou droit.
* Répétez la séquence deux ou trois fois.
