Salut,
en fait ce type de test se base sur le fractionnement, c'est a dire avoir plein d'acide lactique dans les muscles.
c'est pourquoi le meilleur exercice pour moi est de faire du fractionné sur un vélo d'apparemment, je te donne un exemple :
tu t'échauffes et après tu fais 1 min à font et récup active (pédalage au ralenti pour reprendre sa respiration) de 1min puis plus tu te sens mieux plus tu augmentes le premier temps d'effort et tu réduis le deuxième la récup
Mais à la BSPP ils te proposent :
III - Quelques principes d'entrainement
3.1 La programmation
Afin d’adapter l’organisme aux efforts, il est conseillé de construire un plan d’entraînement à partir de la date d’examen et de son niveau physique.
Pour progresser, le candidat établira son plan d’entraînement de manière à dépasser sa capacité physique et psychique du moment, tout en alternant les périodes d’efforts et celles de récupération. Quelques mois plus tard, une fois que la capacité correspondant aux barèmes des tests de recrutement sera atteinte, le candidat pourra se fixer des objectifs encore supérieurs de manière à réaliser les tests le jour J avec plus d’aisance.
Chaque candidat doit bâtir son plan d’entraînement en fonction de :
# la date d’examen ;
# son niveau physique ;
# ses objectifs ;
# ses possibilités d’entraînement.
En fonction de ces deux éléments, c’est à dire le niveau physique de départ et celui requis pour réussir les tests, le plan sera plus ou moins long.
* Votre plan d’entraînement doit être fondé sur l’application des principes suivants : La progressivité : elle permet d’adapter l’organisme à des charges de travail croissantes
* La spécificité : elle consiste à solliciter de façon sélective les groupes et les métabolismes musculaires au regard des exigences spécifiques aux tests demandés. Course à pieds, musculation des dorsaux et des abdominaux, ainsi que des exercices de coordination et d’adresse sont à privilégier.
* L’alternance : elle consiste à varier les exercices, les intensités et les durées des exercices, les activités sportives (course à pieds, musculation, natation, vélo…).
3.2 L’échauffement
Il est nécessaire en préalable d’une séance de sport sur les plans :
• physiologiques :
- augmentation de l’activité sanguine, de l’oxygénation…
- meilleure coordination dans l’exécution du mouvement spécifique à l’épreuve
• psychologiques :
- amélioration de l’attitude émotionnelle face aux épreuves
- de la prévention face aux blessures.
Avant chaque séance d’entraînement et avant les épreuves, il est conseillé de s’échauffer de façon générale en courant à faible allure puis de réveiller les articulations (chevilles, genoux, tronc, coudes, épaules, nuque…).
Lors de l’entraînement il est opportun de se construire un "rituel" de l’échauffement.
3.3 La souplesse et les étirements :
La souplesse va jouer un rôle important dans le rendement et l’efficacité du geste sportif et dans la maîtrise des habiletés motrices. C’est donc une qualité physique à ne pas négliger.
Les étirements doivent être effectués d’une part après l’échauffement, avant d’entamer la séance proprement dite afin de faire disparaître les raideurs musculo-articulaires et d’autre part après la séance d’entraînement.
Ils peuvent être réalisés aussi lors de la séance. Enfin, ils peuvent représenter le thème majeur d’une séance d’entretien général.
IV - Diététique et entraînement
L’alimentation doit être fondée sur les caractéristiques de l’individu et les pratiques sportives.
Elle doit être variée pour satisfaire les besoins de l’organisme en glucides, protides et lipides. La surcharge pondérale doit être évitée.
Un repas trop copieux avant un entraînement n’est pas conseillé, le sang étant mobilisé pour la digestion et non pour l’effort physique.
La prise de substitut de repas est également déconseillée : ces régimes hyper-glucidiques vont favoriser le stockage excessif de sucre.
Minéraux et vitamines sont à consommer en quantité suffisante. Le cas contraire accentuerait, les risques de blessures, de maladies et de fatigue.
Enfin, une bonne hydratation est primordiale il faut boire environ 3 L par jour par petite quantité.
Le tabac et l’alcool constituent évidemment des facteurs limitant la performance.
V - Fatigue & récupération
La récupération fait partie intégrante de l’entraînement.
Elle passe d’abord par une bonne alimentation, une bonne hydratation et un sommeil de qualité. Une activité légère, les étirements et la relaxation (sauna, balnéothérapie, massages…) constituent des méthodes de récupération actives efficaces.
La durée optimale de sommeil est variable. Une nuit de sommeil de 7h à 9h est nécessaire selon les individus.
Les conseils d’un éducateur sportif et la présence d’un partenaire d’entraînement constituent des aides non négligeables pour bâtir et suivre un plan d’entraînement personnalisé. Enfin, les revues et les livres spécialisés représentent des sources d’informations qui peuvent éclairer le candidat au recrutement sur la manière de s’entraîner.
Consignes d’entraînement par semaine :
1 séance = régression
2 séances = stagnation
3 séances = progression
Une fois les tests réalisés, le candidat à l’engagement doit absolument continuer à entretenir sa condition physique pendant la période qui précède son incorporation pour suivre l’instruction dans les meilleures conditions possibles et pour être admis au service incendie.
Il doit également pendant cette même période chercher à minimiser les risques de blessures qui pourraient compromettre son projet professionnel. Le futur sapeur-pompier de Paris doit être en possession de tous ses moyens physiques pour aborder sa période d’instruction.
http://www.pompiersparis.fr/recrutement/sapeurs-pompiers/tests.phphttp://www.bspp.fr/recrutement/sapeurs-pompiers/conseils.php
