SECOURS > Sapeurs-Pompiers
Test d’endurance cardio-respiratoire de Luc Léger.
miroslav:
Bonjour,
je voudrais savoir quel est le meilleur entrainement pour se préparer au test de LUC-LÉGER .... ::)
Vous savez, la course "navette" qui consiste en des allers-retours de 20m avec le beep tous les 20mn d'où l'on repart dans l'autre sens tout en augmentant la vitesse :o
http://www.lesfichiers.info/telecharger/?MESSAGE=4651&secourisme=bande-sonore-luc-leger&CATEG=38&CATEG2=392
à savoir atteindre le palier 9 pour le concours spp......
merci a vous !!!!!!!!!!!!!!
frogman:
hahahaha...
pardon... je m'explique : sur un autre forum, on vient de faire un sujet de trois pages là dessus :D je suis gentil, je t'en fais la synthèse :
Le test de Luc Léger est un test physique conçu pour calculer la vitesse maximale aérobie, plus communément appelée la VMA, ainsi que pour estimer la consommation maximale d’oxygène, appelée aussi VO2Max, d’une personne.
Très utilisé par l’armée, chez les pompiers et la police qui s’en sert pour tester ses nouvelles recrues.
Voici un site dédié aux tests Léger et de Cooper http://www.testlucleger.com/
Il faut :
- Favoriser l'endurance ?
- Favoriser la vitesse et le Sprint ?
- Faire des fractionnées ? ( trottiner ou marcher pendant la phase de récup entre les "sprints" de fractionnées )
- S'entrainer directement sur le test Luc Léger ? (bande son) 4 à 5 fois par semaine.
Nota : le tennis est le sport qui se rapproche du luc leger car il oblige le joueur à ce type de fractionné avec cardio, arrêt et redémarrage.
Vidéo du test :
1) tu télécharges le son ICI
2) tu lis la documentation du ministère ici (fichier pdf) (il s'agit de la doc pour devenir gardien de la paix, mais en gros cela doit être la même chose que pour les SP à part le palier à atteindre :roll: , du moins dans les grandes lignes)
3) tu mets le son dans tes oreilles avec ton baladeur ou lecteur mp3 tout plein les tympans
4) tu construis ton vrai parcours (en plein air, ca t'évitera de sauter au dessus du canapé du salon à chaque aller retour)
5) tu cours jusqu'à cracher tes poumons.
NB: tu as droit normalement à un mètre de retard au retentissement du *bip*, mais tu dois quand même aller jusqu'au plot avant de faire demi tour.
Au cas où ... voici un programme :
comme il faut surtout avoir une bonne endurance... je te recommande donc de courir 5 fois par semaine
- 1 sortie endurance 1h15-30
- 1 séance vma courte 2x8x200récup active même tps R entre les 2 blocs 2' ou 12x300
- 1 sortie endurance 1h15-1h30
- 1 séance 5x1000 allure que tu pourrais tenir sur 10km
ou 300-2000-1000 ou 3x2000 ou 2x3000
- 1 sortie avec endurance active ( allure 20km) 1h45-2h00
Ce type d'entrainement te servira également sur les semaines qui suivront ton intégration. Ne pas oublier que le repos fait partie intégrante de ton entrainement.....
A noter que le palier 12 indique une vma de 13.7km/h, ça semble très accessible pour un jeune en bonne forme physique.
http://www.letempledelaforme.com/test-luc-leger.html
Séance 1
Tu peux faire une séance de VMA+ (105%) en 10x200m comme suit : aller retour entre 2 poteaux de corners sur un terrain de foot ; recup sur la largeur en trottinant le temps d'effort et tu repars.
Ça simule en partie le luc léger avec les allers retours tout en étant une vrai séance VMA courte.
Séance 2
Footing à 75% FCM 1h avec qques lignes droites sur 50m à 120% de VMA au milieu du footing et espacées de plusieurs minutes.
Recup, endurance et travail un peu de la vitesse et du démarrage avec les lignes droites, pas mal si tu as une vma moyenne, ça te fait un travail musculaire dynamique.
Séance 3
8*400m vitesse VMA recup active marche ou trot 1min entre les 400m.
VMA longue pour qqun qui a une vma moyenne.
Toujours 15min de footing léger avant les séances 1 et 3 puis 5min de footing léger à la fin.
Les séances doivent êtres espacées, surtout la 1 et la 3. Par exemple Lundi, Mercredi, Vendredi
Détermine ta VMA par un 1600m (4 tours de piste) à bloc ou un 1200m si tu penses mettre plus de 7min sur le 1600m.
Ta vma est la vitesse moyenne sur le test.
75%FCM tu peux discuter facilement, c'est la vitesse footing, échauffement et recup.
Si tu penses devoir perdre du poids, tu peux rajouter une séance de footing, du vélo cool ou de la natation par exemple.
Mais 3 séances de cardio/semaine si tu pars de zéro, c'est déjà bcp.
virginie:
Salut,
en fait ce type de test se base sur le fractionnement, c'est a dire avoir plein d'acide lactique dans les muscles. :-X
c'est pourquoi le meilleur exercice pour moi est de faire du fractionné sur un vélo d'apparemment, je te donne un exemple :
tu t'échauffes et après tu fais 1 min à font et récup active (pédalage au ralenti pour reprendre sa respiration) de 1min puis plus tu te sens mieux plus tu augmentes le premier temps d'effort et tu réduis le deuxième la récup ;)
Mais à la BSPP ils te proposent :
III - Quelques principes d'entrainement 8)
3.1 La programmation
Afin d’adapter l’organisme aux efforts, il est conseillé de construire un plan d’entraînement à partir de la date d’examen et de son niveau physique.
Pour progresser, le candidat établira son plan d’entraînement de manière à dépasser sa capacité physique et psychique du moment, tout en alternant les périodes d’efforts et celles de récupération. Quelques mois plus tard, une fois que la capacité correspondant aux barèmes des tests de recrutement sera atteinte, le candidat pourra se fixer des objectifs encore supérieurs de manière à réaliser les tests le jour J avec plus d’aisance.
Chaque candidat doit bâtir son plan d’entraînement en fonction de :
# la date d’examen ;
# son niveau physique ;
# ses objectifs ;
# ses possibilités d’entraînement.
En fonction de ces deux éléments, c’est à dire le niveau physique de départ et celui requis pour réussir les tests, le plan sera plus ou moins long.
* Votre plan d’entraînement doit être fondé sur l’application des principes suivants : La progressivité : elle permet d’adapter l’organisme à des charges de travail croissantes
* La spécificité : elle consiste à solliciter de façon sélective les groupes et les métabolismes musculaires au regard des exigences spécifiques aux tests demandés. Course à pieds, musculation des dorsaux et des abdominaux, ainsi que des exercices de coordination et d’adresse sont à privilégier.
* L’alternance : elle consiste à varier les exercices, les intensités et les durées des exercices, les activités sportives (course à pieds, musculation, natation, vélo…).
3.2 L’échauffement
Il est nécessaire en préalable d’une séance de sport sur les plans :
• physiologiques :
- augmentation de l’activité sanguine, de l’oxygénation…
- meilleure coordination dans l’exécution du mouvement spécifique à l’épreuve
• psychologiques :
- amélioration de l’attitude émotionnelle face aux épreuves
- de la prévention face aux blessures.
Avant chaque séance d’entraînement et avant les épreuves, il est conseillé de s’échauffer de façon générale en courant à faible allure puis de réveiller les articulations (chevilles, genoux, tronc, coudes, épaules, nuque…).
Lors de l’entraînement il est opportun de se construire un "rituel" de l’échauffement.
3.3 La souplesse et les étirements :
La souplesse va jouer un rôle important dans le rendement et l’efficacité du geste sportif et dans la maîtrise des habiletés motrices. C’est donc une qualité physique à ne pas négliger.
Les étirements doivent être effectués d’une part après l’échauffement, avant d’entamer la séance proprement dite afin de faire disparaître les raideurs musculo-articulaires et d’autre part après la séance d’entraînement.
Ils peuvent être réalisés aussi lors de la séance. Enfin, ils peuvent représenter le thème majeur d’une séance d’entretien général.
IV - Diététique et entraînement
L’alimentation doit être fondée sur les caractéristiques de l’individu et les pratiques sportives.
Elle doit être variée pour satisfaire les besoins de l’organisme en glucides, protides et lipides. La surcharge pondérale doit être évitée.
Un repas trop copieux avant un entraînement n’est pas conseillé, le sang étant mobilisé pour la digestion et non pour l’effort physique.
La prise de substitut de repas est également déconseillée : ces régimes hyper-glucidiques vont favoriser le stockage excessif de sucre.
Minéraux et vitamines sont à consommer en quantité suffisante. Le cas contraire accentuerait, les risques de blessures, de maladies et de fatigue.
Enfin, une bonne hydratation est primordiale il faut boire environ 3 L par jour par petite quantité.
Le tabac et l’alcool constituent évidemment des facteurs limitant la performance.
V - Fatigue & récupération
La récupération fait partie intégrante de l’entraînement.
Elle passe d’abord par une bonne alimentation, une bonne hydratation et un sommeil de qualité. Une activité légère, les étirements et la relaxation (sauna, balnéothérapie, massages…) constituent des méthodes de récupération actives efficaces.
La durée optimale de sommeil est variable. Une nuit de sommeil de 7h à 9h est nécessaire selon les individus.
Les conseils d’un éducateur sportif et la présence d’un partenaire d’entraînement constituent des aides non négligeables pour bâtir et suivre un plan d’entraînement personnalisé. Enfin, les revues et les livres spécialisés représentent des sources d’informations qui peuvent éclairer le candidat au recrutement sur la manière de s’entraîner.
Consignes d’entraînement par semaine :
1 séance = régression
2 séances = stagnation
3 séances = progression
Une fois les tests réalisés, le candidat à l’engagement doit absolument continuer à entretenir sa condition physique pendant la période qui précède son incorporation pour suivre l’instruction dans les meilleures conditions possibles et pour être admis au service incendie.
Il doit également pendant cette même période chercher à minimiser les risques de blessures qui pourraient compromettre son projet professionnel. Le futur sapeur-pompier de Paris doit être en possession de tous ses moyens physiques pour aborder sa période d’instruction.
http://www.pompiersparis.fr/recrutement/sapeurs-pompiers/tests.php
http://www.bspp.fr/recrutement/sapeurs-pompiers/conseils.php
frogman:
... et quand tu commences à avoir envie de gerber, que tu sens tes poumons imploser, que tu tires la langue la bouche ouverte comme celle d'une carpe, que tu commences à hyperventiler et que tu te demandes ce qui t'a pris de choisir une vocation qui impose le luc léger au recrutement, tu continues à fond jusqu'à ne plus en pouvoir et ainsi tu repousseras toujours tes limites au moral car le test de Luc Léger est un test physique conçu pour calculer la vitesse maximale aérobie, plus communément appelée la VMA, ainsi que pour estimer la consommation maximale d’oxygène, appelée aussi VO2Max, d’une personne.
C'est assez maso comme procédé, un peu comme les 3x500m en course à pied, mais bon, faut vraiment se donner à fond pour savoir à quoi s'attendre.
après tout, le plus important est de connaitre ses capacités et d'arriver à gérer son effort :)
Un petit récapitulatif ;D
Exemple de semaine, à 3 entraînements hebdo
1) Footing de 45' maxi
2) Footing 15' + 10x30" -30", ou 10 x 150, récup 30" trot (chronomètre toi, afin de faire la séance le plus régulièrement possible)
3) Footing 30' + 6 x 80 m à fond, en faisant demi-tour autour d'un plot à 40 m, récup 3'
pendant cette phase d'entraînement course, diminue la musculation (une séance hebdo en moins et volume un peu plus faible dans les séances restantes)
bonne torture ;)
A lire http://concours-fonction-publique.publidia.fr/actualites/pratique/les-epreuves-physiques-et-sportives-des-concours
miroslav:
ok super merci les pros du luc leger et du fractionnement
merci donc frogman et virginie
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